Kako napraviti kukove šire, a struk već: vježba

Moda za struk osi prisiljava djevojke, koje priroda nije nagradila takvim vanjskim podacima, da samostalno kreiraju lik uz pomoć teških treninga i dijeta. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da bokovi budu širi od ramena u razumnom vremenu i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da biste započeli proces rasta, potreban vam je ozbiljan mišićni stres, što se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.

Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.

čučnjeva

Za početak mehanizama rasta ukupnog mišića mišića potkoljenice, najbolja vježba je čučanj s dvorištem.

Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:

  • Zagrij se 15-20 minuta vježbanja bicikla ili pokretne trake će biti dovoljno za zagrijavanje zglobova i mišića, pripremiti srce za anaerobne vježbe.
  • Istezanje. Prije glavnog zanimanja neće biti suvišno napraviti mali dio svih velikih mišića tijela, kako bi se odvijali pokreti zglobova u ramenima. Zglobovi koljena i kukova moraju se zagrijati rotacijskim pokretima.
  • Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odrediti težinu kojom planirate provesti radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke do razine dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina treninga.

Važno je da je leđa ravna kada čučnete. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. A to je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.

Sama vježba se izvodi na sljedeći način: dvosjed se uklanja iz regala, pola koraka se izvodi naprijed, a čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.

Posebnost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena i prsti su okrenuti na bokovima, opterećenje će ići na biceps bedra, to jest, na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu na razini ramena, a čarape "izgledaju" ravno.

Podizanje noge na simulatoru

Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljeda zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.

Bedrene mišiće se oporavljaju nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Na taj će se način prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:

  • promjena u prehrani;
  • vježbanje;
  • promjena prehrane

Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena će povećati ukupnu tjelesnu aktivnost.

vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na vježbanje tiska.

U praksi bi takve klase trebale izgledati ovako:

  1. Zagrijavanje - 10 minuta.
  2. Trčanje - 10-15 minuta.
  3. Istezanje - 5 minuta.
  4. Vježbe na tisku - 20-25 minuta.

Da bi se učinkovito radilo s trbušnim mišićima, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.

Podignite noge s ležećeg položaja

Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate leći na pod i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početni. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.

Početnici trebaju obaviti ovu vježbu s nogama savijenim u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.

Podizanje grudi do koljena

Učinkovito osposobljavanje za rad na gornjem dijelu tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati potiljak. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego koljena dodirnu prsa. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.

Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

Vježbanje savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže u uklanjanju ne samo potkožnog masnog tkiva, nego i masnog tkiva unutarnjeg organa. Neophodno je ležati na podu, licem prema dolje na laktovima i nogama, podići tijelo i držati ga u tom položaju maksimalno vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.

Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju treninga za tisak, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoće kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.

Da biste smanjili širinu struka, apsolutno se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim mišićima trbuha. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.

Promjena načina napajanja

Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Potrebno je jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.

dijeta

Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

  • Kuhana jaja.
  • Nezaslađen sir.
  • Kuhana riba.
  • Proteini se trese.
  • Kuhane žitarice (riža, heljda).

Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Šteta od toga neće biti, jer će sva energija iz slatkoće biti potrošena tijekom sesije sa štapom.

Kako bi kukovi bili širi od ramena, pomoći će vam razni sportski dodaci. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje nemaju vremena kuhati svoje obroke ujutro tijekom cijelog dana.

  • Protein sirutke - pomaže u obnavljanju opskrbe tijela esencijalnim aminokiselinama. To je građevni materijal za mišiće, uključujući bokove. Uzmite 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
  • Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom vježbanja, povećava njegov intenzitet, aktivira proces gubitka masnoće.
  • L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom vježbanja obnavlja se cijepanjem masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku predivne figure jasenke, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Za tjedan dana kako bi se postigla rezultat neće raditi. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda atraktivnije u svakoj odjeći. Ponekad se pojavljuju bujne forme po prirodi, ali često obujam u ovom području, naprotiv, nije dovoljan i onda neke žene poduzimaju ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase, koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
  • Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
  • Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
  • Pratimo dah: prije nego što čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
  • Broj čučnjeva se ponavlja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno za napraviti 3-4 seta od 10-15 puta, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva dnevno.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi su aktivno uključeni bicepsi kuka i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, ai noge čine vitkijom, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

  • Zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je moguće šire, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
  • Ruke se mogu povući prema naprijed ili zaključati ispred grudi.
  • Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
  • Na dnu čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
  • Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita zbog povećane cirkulacije u bedrima:

  • Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
  • Korak naprijed jednim stopalom, spuštajući tijelo tako da se koljeno hodajuće noge savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je niže moguće, ali ne dodirujući pod.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  • Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo korak stopala je učinjen unatrag.

4. Lunges u stranu. Lunges u smjeru ili bočnim napadima obavljaju se na sljedeći način:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja, uzmite desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
  • Povlačeći desnu nogu na desnu stranu i savijajući je u koljenu, leđa ostaju jednaka.
  • Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
  • Ruke za ravnotežu treba povući naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
  • Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
  • Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

  • Morate stajati okrenuti prema podlozi (to može biti stolica ili zid), pomaknite desnu nogu udesno i držite je nekoliko sekundi.
  • Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
  • Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
  • Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

  • Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
  • Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
  • Vježbu možete obavljati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić pa njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

  • Zauzimamo početni položaj - ležimo na leđima (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
  • Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
  • Ustajemo u zdjeličnu regiju, a naprezamo mišiće stražnjice što je više moguće.
  • Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
  • Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
  • Morate izvršiti najmanje 30-40 podizanja.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinske hrane (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Kako povećati kukove i učiniti šire kod kuće

Okrugli napeti bokovi - pravi ukras za djevojke i žene. Neke se žene pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne osobine figure ne moraju biti obilne forme, dolaze u pomoć pravilnoj prehrani i posebnoj vježbi za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Program za povećanje kukova

Za stjecanje željenog oblika potrebni su marljivost i redovita obuka. Pravilno odabran program omogućit će vam da izgradite mišićnu masu na pravim mjestima, kako bi uski bokovi bili širi.

Opće preporuke uključuju:

  • ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
  • obavljanje pokreta polako kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
  • postupno povećanje tereta uz pomoć bučica ili druge prikladne robe;
  • izbor optimalne prehrane za povećanje volumena mišića.

Po volji, djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako napraviti kukove zaokružene kod kuće

Kompleks jednostavnih vježbi koje se izvode 3 - 5 puta tjedno, u mjesecu će dati vidljiv učinak. Vrlo je važno ovladati pravilnom tehnikom kretanja, od koje izravno ovisi utjecaj zanimanja. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći detaljne informacije s video materijalima kako biste razumjeli kako pravilno izvoditi vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, vježbe morate ponoviti 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, za uzrok!

U početku je vrlo važno uzeti 5 do 10 minuta pripreme za nastavu kako bi se brzo zagrijali mišići i zglobovi. Zagrijavanje može uključivati ​​hodanje u mjestu s visokim podizanjem koljena, savijanje i uvijanje pokreta, istezanje, podizanje nožnih prstiju.

Osnovne vježbe za bokove

Čučnjevi su savršeni pomagači za rješavanje gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plié čučanj je vrlo učinkovita vježba za širenje zdjelice:

  1. Početni položaj s klasičnim čučanjima: noge zajedno ili malo razdvojene, ruke ispružene ispred prsa, leđa ravno. Čučanj treba izdisati tako da je kut pri savijanju koljena 90 °, a linija kukova paralelna s podom. Torzo se savija naprijed. Broj ponavljanja treba postupno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati dumbbells ili zadržati u čučanj za nekoliko desetaka sekundi.
  2. Početni položaj za Plié čučnjeve: noge su raširene šire od ramena, prsti su okrenuti prema van, struk se ne savija. Ruke se mogu izvući ispred sebe, presavijene ispred grudi ili iza glave. Čučanj bi trebao biti na izdisaju, bez spuštanja stražnjice ispod koljena. Ako se zadržite na čučnju, napetost na unutarnjim mišićima bedara će se povećati, što će dovesti do stvaranja prekrasnog reljefa.

Lunges sprječava razvoj celulita na bedrima povećanjem cirkulacije krvi u području zdjelice.

Postoje napadi naprijed, unatrag, postrance i križanja:

  1. Početni položaj za naprijed i natrag potisak: noge malo razdvojene, ruke u struku, leđa ravno. Podignite široke korake naprijed ili natrag čučanjem tako da su obje noge savijene u koljenu za oko 90 °. Za veći učinak, korisno je zadržati se u tom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
  2. Kada napadate u stranu, korak se pravi lijevo i desno, savijajući jednu nogu pod pravim kutom, a drugu držimo ravno.
  3. Križni napadi se izvode stavljanjem jedne noge za drugom tako da je prednje stopalo savijeno za 90 °. Druga noga ne bi trebala doticati pod koljena.

Valovite ravne noge stvaraju dovoljno opterećenja i razvijaju femoralni dio. Mahi izvodi u stojećem ili ležećem položaju, što je više moguće povlačenjem radne noge:

  1. Stojeći, naslanjajući se na naslon stolca, izvedite pokrete nogu naprijed, unatrag, u stranu. Tijelo trupa ne bi trebalo odstupati. Držite nogu nekoliko sekundi i ubrzavate tempo, možete povećati opterećenje.
  2. Ležeći na trbuhu, morate položiti glavu na ruke prekrižene na razini čela. Napravite ljuljačku, napnite kukove što je više moguće. Iste vježbe mogu se ponoviti, stojeći na sve četiri ili ležeći na boku.

Dodatni razredi

Polu-most, skakanje i stolica - učinkovite vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.

Obvezno uključivanje u program osposobljavanja pridonosi brzom razvoju mišića zdjelice:

  1. Polu-most se izvodi dok leži na leđima, savijajući noge u koljenima i istežući ruke duž tijela. Od početnog položaja podignite zdjelicu do formiranja glatke linije tijela od lopatica do koljena, mišići stražnjice trebaju se naprezati, a stopalo se ne smije odvojiti od poda.
  2. Skakanje iz sjedećeg položaja, povlačenje ruku, dobro razgibavanje mišića, što šire čini bokove.
  3. Stolica - vježba iz brojnih čučnjeva, izvedena u blizini zida. Iz stojećeg položaja s rukama ispruženim naprijed, izvedite čučanj dok se ne postigne pravi kut između bedara i gastrocnemusa noge. Ostanite u tom stanju najprije 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako pumpa djevojke u boksu u teretani mogu pružiti instruktor koji će razviti program prilagođen individualnim karakteristikama tijela i detaljno objasniti kako možete napraviti bokove šire. Isti pokreti, opisani ranije, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brz učinak.

Osnovna pravila za predavanja u dvorani:

  1. Usklađenost s napajanjem. Osposobljavanje je bolje započeti 2 sata nakon obroka, a uzimanje vode je dopušteno, bez obzira na vrijeme.
  2. Zagrijte performanse. Da ne bi naštetili mišićima, trebali biste ih još više zagrijati prije treninga snage.
  3. Usklađenost s opterećenjem. Za razvoj mišića trebaju biti preopterećeni, ali to treba činiti postupno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
  4. Stalna vježba. Nakon što ste postigli rezultat, ne možete se odreći nastave. To će dovesti do brzog gubitka tona, jer mišiće treba stalno opterećenje.

Još nekoliko savjeta

Vježbe koje povećavaju bokove bit će puno učinkovitije ako jedete ispravno, uzimate više proteinskih namirnica, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku ojačat će mišiće nogu i cjelokupno stanje tijela.

Bolje je ako trening i zdrava prehrana neće biti privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i zadržite čvrstu figuru dugi niz godina.

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati bokove i dati im zaobljenost. Lik dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom puberteta i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako se djevojka njezina bedra čini da nije dovoljno zaobljena, ona to može popraviti, bez pribjegavanja operacijama. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage, koje je lako izvoditi kod kuće i kod profesionalnih trenera u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na kukovima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi, morate se pobrinuti da vam koljena ne „hodaju“, a pete vam ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku kupiti kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu mogućnost trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Pomoću njega možete raditi sve mišiće kukova i stražnjice bez puno truda. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Gotovo svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati položaj tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

  • Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
  • Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
  • Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti, a na izdahu sjesti.

U početnoj fazi treninga, preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

  • Čučanj tako da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa moraju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
  • Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
  • Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. algoritam:

  • Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
  • U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
  • Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Na isti način, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

  1. 1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Morate čučnuti na 4 točke što je više moguće. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
  2. 2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolcu, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
  3. 3. Široke noge. Početna pozicija: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama osmišljenim da se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati iu svakodnevnom životu: ići gore, ne u dizalu, pješačiti dugim šetnjama.

Kako napraviti kukove zaobljenim i šire kod kuće

S približavanjem ljeta, djevojke počinju ustrajati u svojim tijelima. Nije čudno, svaka djevojka želi vidjeti svoje tijelo u odličnom stanju. Bez obzira na to što kažu, vjerojatno ću reći u ime svih ljudi, ne volimo stvarno vrlo tanko tijelo, dobro je kad postoje dobri, zaobljeni oblici, kako kažu: postoji nešto na što bi se mogli držati. Stoga, djevojke koje imaju pretjerano tanak izgled žele vidjeti bokove zaobljenije i šire. Ali kako bi ih učinili tako, morate napumpati glutealne i femoralne mišiće. Predstavljamo Vašu pažnju skupom vježbi koje će vaše kukove učiniti zaokruženima i šire kod kuće.

Vježbe za opseg kukova i gluteusnih mišića

1) Postanite razina, noge trebaju biti smještene blizu, i ruke na pojasu. Udahnite, kad izdahnete, čučnite i povucite kost. Čučanj, tako da su bokovi paralelni s podom, zatim fiksirati ovaj položaj i držati ga oko 10-20 sekundi. Zatim, dok udišete, počnite polako ispravljati noge. Odmorite se, ponovite ovu vježbu 10 puta.

2) Uzmite sljedeći početni položaj: Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i zatvorite ga u bravi, povucite prste prema vama. Kada izdišete, savijte desnu nogu na koljenu i povucite je prema prsima. Dok udišete, ispravite nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Kada izdišete, možete podići nogu okomito na pod. Prilikom udisanja pustite nogu na pod. Obavite 20 ponavljanja. Onda promijeni nogu.

3) Lezite na desnoj strani, stavite ruke tako da možete zadržati ravnotežu. Kada izdišete, počnite podizati nogu, povlačiti čarapu na sebi. Zamahnite nogom gore-dolje bez potpunog spuštanja na pod. Učinite 50 ponavljanja, a zatim učinite isto s drugom nogom.

4) Uzmite početni položaj: ležite na leđima, stavite ruke iza glave, podignite noge, povucite čarape prema sebi. Kada udišete, počnite polako širiti noge u stranu, kada uzdisati istim tempom, vratite ih natrag. Učinite ovu vježbu 5 minuta.

5) Stavite laktove iza leđa i naslonite se na pod. Savijte noge do koljena i povucite ih na prsa. Prilikom udisanja, ispružite noge iznad poda, dok izdišete, savijte ih opet i pomičite koljena prema vama. Obavite 20 ponavljanja.

6) Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke ispod čela. Kada izdišete, podignite desnu nogu iznad glave, kratko je fiksirajte u tom položaju. Prilikom udisanja spustite nogu na prvobitni položaj. Sljedeće izmjenjujte drugu nogu. Obavite 30 ponavljanja svake noge.

Nekoliko savjeta kako povećati široke bokove u teretani

Ako ste kod kuće, onda je najučinkovitija vježba za volumen i širinu kukova čučanj. Utječe na najvažnije mišićne skupine. No, preporuča se za čučanje za korištenje bilo kakvog opterećenja, kao što su tegovi za vežbanje, pomoću projektila, te će vam dati priliku da dobro rade na gluteus mišiće, mišiće leđa, mišiće nogu. Glavna stvar je pratiti koljena i da pete ne padaju s poda.

Naravno, nemaju svi kod kuće bućice, a dobar projektil je trenutno prilično skup, mislim da se kod kuće može naći boca vode za 5-10 litara. Za djevojku, ovo je prilično dobar teret. Tako da vas ručka ne ubode, možete je zamotati ručnikom, ali je bolje ako uzmete bocu poput mrene i bacite je na vrat. Dakle, čučnite, vjerujte da će učinak biti mnogo bolji nego što možete očekivati.

Vrlo dobra vježba za mišiće stražnjice i bedara je bicikl za vježbanje. Možda nemate sam simulator, ali većina ima bicikl. Dovoljno je ići svaki dan 30 minuta do odlaska, na primjer u park i učinak koji ćete primijetiti za tjedan dana, ali je također važno obaviti sve gore navedene vježbe.

Kako napraviti kukove više zaobljenim i slatkim

Dobro došli na moj blog! Želim se dotaknuti stvarnog ženskog pitanja, a točnije, ovaj članak će govoriti o tome kako napraviti bokove zaobljenim, a uz koje vježbe možete se oblikovati prije sezone na plaži, jer je zaobljenost kukova uvijek privlačila muške poglede. Da bi djevojka postala ženstvenija, morate obratiti pozornost na trening snage s naglaskom na donji dio tijela.

Sve djevojke teže idealnim parametrima, no poznato je da je tanak struk genetski dar od roditelja, a pomoću operacije možete ukloniti rebra. No, postoji i humaniji način, na primjer, kada zaokružite bokove i stražnjicu, struk će izgledati vizualno tanji.

Slatka "uši" kao najproblematičnije područje

Hlače su stalna zaliha energije (ili masti) koja pomaže ženi da preživi i nosi potomstvo u surovoj prirodi. No, životni su se uvjeti promijenili, ali genetika je ostala ista, tako da su "uši" na bokovima najproblematičnije područje za žene, koje će biti posljednje. U borbi protiv toga ne pomaže post, samo trening, pravilna prehrana i masaža učinit će kukove privlačnim. U jednom od prethodnih članaka već sam rekao kako se riješiti ušiju na kukovima.

Možete pribjeći radikalnoj operaciji, ali hlače se mogu vratiti (nadam se da volite sebe i pokazati tu ljubav u treningu i trudu nad sobom, umjesto da ostavite ožiljke na tijelu).
Dakle, djevojke, uklanjamo šećer iz prehrane, unos kalorija smanjujemo za 500 jedinica od dnevnih potreba, oslanjamo se na povrće, masiramo i, što je najvažnije, treniramo bez rada!

Napravite samu figuru

Ovaj set vježbi ne zahtijeva posebnu opremu i usmjeren je na to da kukove zaokruži.

Zagrij se U zagrijavanje uključiti opće vježbe za zagrijavanje cijelog tijela (savijanje, kružni pokreti ruku, nogu, skokovi i trčanje na mjestu).

1. Vježba "Proljeće"
Početna pozicija: široko postolje, ruke ispred vas.
Ispunjenje: na uzdisati, prenijeti tjelesnu težinu na lijevo stopalo, bez skidanja prsta desnog stopala s poda i osigurati da je kut potporne noge ravan. Napravite elastičan pokret 4 puta, udišite da se vratite u PI. Ponovite isto za desnu nogu.
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja na svakoj nozi, 2 seta.
Ova vježba se može modificirati, na primjer, na oprugu s nagnutim nogama pod pravim kutom (ili čak nogama) naizmjence, stojeći na sve četiri, naslonjene na laktove.

2. Čučanj na jednoj nozi
Početni položaj: širina ramena stopala, ruke naprijed.
Ispunjenje: savijte zglob koljena i podignite ga prema gore. Na uzdisati, sjesti na jednu nogu, na udisati da ustane.
Broj ponavljanja: 5 čučnjeva na svakoj nozi, 2 seta.

3. Lunges za stražnjicu i nevolje.
Ruke na pojasu, noge zajedno. Na uzdisati, korak s desnom nogom i iskorak, promatrajući pravi kut prednje noge. Stanite u tom položaju 30 sekundi. Polako udahnite kako biste se vratili u PI i napravite udarac na lijevu nogu.
Broj ponavljanja: 3 napada na svaku nogu, 2 seta.

3. Poluprised s ispruženim rukama
Početna pozicija: ruke na bokovima, noge u širini ramena.
Ispunjenje: pola sjedite na izdahu, kukovi trebaju biti okomiti na pod. Osjetite istezanje kralježnice, ispružite ruke prema naprijed. Na izdisaju, vratite se u PI
Broj ponavljanja: 10 puta, 2 seta. Također možete nastupiti u širokom stalku s rukama ispred sebe.

4. Zglob. Statička vježba Ležati na strani, na uzdisati, podići nogu, formirajući pravi kut između obje noge. Ostanite u tom položaju 1 minutu. Ponovite položaj s drugom nogom.
Broj ponavljanja: 5 puta na svakoj nozi, 1 pristup.

5. "Hodanje" sjedi. Sjednite na pod, prekriženih nogu, ruke iza glave. Počnite se kretati naprijed sa zglobovima kuka. "Prolazi" 1 metar da se vrati na svoje izvorno mjesto bez okretanja.
Broj ponavljanja: 4 puta, 1 pristup. Vježba pomaže stezanju mišića nogu i leđa.

Izvođenjem takvog seta vježbi redovito (3 puta tjedno) kod kuće, možete postati vlasnik okruglih kukova.

Vježbe za teretanu

Ako radite u teretani, ili želite spojiti utege kako biste postigli svoj cilj, tada biste trebali uključiti ove vježbe u svoj trening snage.

1. Široke čučnjeve s težinom.
Noge su široko razmaknute, čarape okrenute prema van za 45 stupnjeva, u rukama između nogu težine.
Kao što uzdisati, sjesti na 4 tačke što je dublje moguće bez ponižavanja kvalitete vježbe. Izvodimo 15 puta na 3 pristupa.

2. Pritisnite bokove. Sjednite na klupu ili stolicu, pričvrstite luk-trener, loptu ili neki drugi elastični predmet između koljena. Stisnite subjekt na granicu napetosti u kukovima i stražnjici. Izrađujemo 3 seta od 10 ponavljanja.

3. Mahi u prijelazu. Učvrstite nogu u petlji simulatora i postavite radnu težinu, zadržite razinu natrag.
Kada to radite, uzmite ravnu nogu natrag i držite se nogu. 3 seta od 15 ponavljanja.

Za rast mišića mišića i debljinu, potrebno je spojiti pravu prehranu s dovoljno proteina. To bi trebali biti mliječni proizvodi, riba, meso, jaja. Hodajte stepenicama više, ignorirajte dizalo, popijte najmanje 1,5 litara čiste vode (kava i čaj, čak i zeleni, ne računajte). U svojim člancima više sam puta istaknuo prednosti vode.

Kao dodatni način borbe. Također možete pribjeći i uslugama terapeuta za masažu (za nekoliko seansi vidjet ćete rezultat, ali to je prilično skupo), ili možete napraviti samo-masažu grubim ručnikom, četkom i kozmetičkim uljem. Večernja masaža zagrijane kože „razbija“ masne stanice, poboljšava cirkulaciju, protok limfe i metabolizam.

Promatrajući takve jednostavne preporuke, uvodeći ih u svoje navike i izvodeći niz vježbi, izgradit ćete sliku o snu. Podijelite repost s prijateljima i pokažite svoje rezultate i postavite pitanja u komentarima! Vidimo se uskoro!

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja za ukusnom stražnjicom nije nikome novost, ali su drugi dijelovi tijela, kao što su kukovi, manje popularni u tom pogledu.

To su široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom bokova? Dakle, vlasnici volumetrijski bokovi, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više sramote i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi je onaj lažljivac.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, volumetrijska stražnjica izgleda više zavodljivo nego uska. Danas žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti guzicu i učiniti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući kukovima.

Što je mišić veći, to brže dolazi do metabolizma i boljeg gubitka masnoće.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato je oslobađanje od masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo teže od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području trbuha povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nizak kolesterol i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno da li ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak za vas, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati mekano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali nakon svega, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između bedara).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i nasilničkog ponašanja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete dobiti na težini na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu u kukovima i nogama.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i kukovi su tanki, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

Sve je u pitanju kalorija

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoća u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon osam godina, tijelo djevojčica akumulira masnije aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u bedra, stražnjicu.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti, kako bi vaši mišići dobili hranu koja im je potrebna.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevne troškove kalorija možete izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij sadržan u mliječnim proizvodima, održava čvrstoću kosti i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se protein trese ili unos proteina je samo za bodybuilders.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako trenirate da povećate stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

  • Mahunarke (grah, slanutak);
  • Kravlji sir;
  • jaja;
  • Mršava govedina;
  • Mršava mesna djetelina;
  • Proteinski prah;
  • losos;
  • Pileća prsa bez kože
  • Sojine matice;
  • odrezak;
  • tilapia;
  • tuna;
  • turska;
  • Sendvič s povrćem;
  • Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

  • Smeđa riža;
  • kruh;
  • kuskus;
  • Kaša s niskom razinom šećera;
  • Zobena kaša;
  • quinoa;
  • slatki krumpir;
  • kolačići;
  • 100% kruh od cjelovitog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usprkos tome, neki ljudi još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

  • Bademovo ulje;
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
  • Riblje ulje;
  • Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
  • Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži mnogo hranjivih tvari, antioksidanata i drugih namirnica koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

  • brokula;
  • Tamno zeleno povrće;
  • kupus;
  • špinat;
  • Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako dnevno unosite 0,55 grama proteina po 0,5 kg vlastite težine, tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Na primjer, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); ne jesti kašu s vodom, nego s mlijekom, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao užinu možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage će pomoći svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i kukova će postati jaka i elastična. Zahvaljujući takvom treningu, vi ćete rasti mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, započnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje uz brdo i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključite utezi u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe u prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

  • Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, zatim se oporavljaju i postaju jača i veća;
  • Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
  • Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
  • Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, prije nego počnete trenirati, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o vašim fizičkim sposobnostima;
  • Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni o tehnici vježbe, onda gledajte videozapise o treningu ili se posavjetujte s trenerom;
  • Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbu učiniti pogrešno i time nauditi mišićima ili zglobovima;
  • Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
  • Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U glutealnim i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se ubrzo pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još volumetrijske kukove i još veću dobit.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi ćete trenirati 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Trebat će vam mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite vježbati i poboljšavati svoj obrazac.

Pročitajte Više O Konvulzija

6 pravila prehrane za zdrave posude i pregled proizvoda za njihovo učvršćivanje i čišćenje

Ne samo rad jednog od glavnih organa, srca, ovisi o funkcioniranju kardiovaskularnog sustava. Arterije, vene i kapilare odgovorne su za opskrbu svake stanice tijela hranjivim tvarima i kisikom.


Liječenje suhih kurjih očiju između prstiju

Glavni razlog za nastanak izraslina na koži stopala - korištenje neprikladnih cipela. Međutim, nije uvijek pogrešan izbor cipela uzrok stvaranja kurjih očiju i žuljeva.