Vježbe mišića

U ovom dijelu razmatramo opću svrhu vježbi, klasifikaciju vježbi, kao i složene vježbe za sve skupine mišića.

Prolazeći ispod, vidjet ćete ove vježbe za crpljenje mišića, ili vježbe za napumpavanje mišića, koji tako kaže :)

Što su vježbe za mišiće?

Svatko odavno zna da je naše tijelo potpuno sastavljeno od mišića. Uz pomoć tetive, svaki mišić je pričvršćen za kost. Svako kretanje našeg tijela nastaje kroz kontrakciju određenog mišića, točnije zbog kontrakcije stanica.

Da bi se stanice počele skupljati, morate im dati zapovijed. To je ono što naš mozak i živčani sustav rade.

Proces treninga mišića općenito je stres za tijelo.

Tijelo se bori s takvim stresom dajući mišićima neku vrstu stabilnosti i izdržljivosti. A rezultat je povećanje mišića u volumenu, mišići postaju veći i jači.

Klasifikacija mišića

Sve vježbe za trening mišića mogu se podijeliti na osnovne vježbe i vježbe izolacije.

Osnovne vježbe za mišiće obično se izvode sa slobodnom težinom. Oni se razlikuju od ostalih po tome što takve vježbe uključuju rad više vrsta mišića odjednom. Primjer je klupa na klupi

Kao što ste pogodili, izolacijske vježbe za mišiće uključuju jednu određenu mišićnu skupinu. U integriranom pristupu za pumpanje mišića, takve se vježbe izvode naizmjenično.

Vježbe mišića u vektoru

Također, sve vježbe su podijeljene vektorom na povlačenje i guranje.

Prilikom izvlačenja vježbi, moramo povući nešto na sebe, ili se povući (na primjer, s pull-upovima)

Prilikom guranja vježbi od sebe odguramo težak teret ili se odgurnemo (na primjer, sklekovi)

Osnovne vježbe za trening mišića u mišićnoj skupini

Vježbe za trapez

Vježbanje za mišiće daje snagu i mišićnu masu leđima i vratima.

Vježbe za triceps

Velike količine oružja "obvezuju" se prvenstveno na mišiće tricepsa.

Vježbe natrag

Izvođenje ovih vježbi može se postići snažnim, velikim, zdravim leđima.

Vježbe za tisak

Tko nije sanjao o želucu s "kockama", ravnim trbuhom ili samo napumpanim?

Vježbe podlaktice

Od lakta do zapešća, mišići također trebaju pumpanje, što stvara dojam snage ruku

Vježbe za noge

Ove vježbe su dizajnirane da daju nogama snagu i lijep oblik.

Vježbe u prsima

Koja od djevojaka ili momaka nije sanjala o jakim velikim dojkama? Vježbe za mišiće prsa.

Delta vježbe

Širina ramena uglavnom je posljedica tih ruku

Vježbe za biceps

Najjači i najveći miš miša. Prekrasni bicepsi - zalog pozornosti

Vježbe za stražnjicu

Plijen je lijep i napuhan zahvaljujući ovim vrstama vježbi. Posebno su zainteresirani za djevojke.

Osnovne vježbe mišića

Početne vježbe prvenstveno trebaju biti zanimljive početnicima jer se izvode u početnom stadiju razvoja mišića i dobivaju mišićnu masu.

Osnovne vježbe na prvom mjestu uključuju čučnjeve, skokove s preskakanjem konopca, pull-upove, sklekove i trčanje.

Ako ste novi u bodybuildingu, preporučujemo da počnete s ovakvim vježbama.

Trening od 7 jednostavnih vježbi koje će transformirati vaše tijelo za samo mjesec dana

Radni dan proveden na stolici i pasivni večernji odmor ispred zaslona gadgeta glavne su komponente tipičnog dana moderne osobe. Međutim, sjedilački način života u mnogim slučajevima utječe ne samo na brojku, nego i na stanje svakog sustava tijela. Stoga stručnjaci preporučuju svima da odaberu određene oblike tjelesne aktivnosti i posvete im barem pola sata tri puta tjedno.

Shvativši da izbor treninga nije jednostavan i dugotrajan, estet-portal.com je za vas odabrao niz jednostavnih vježbi za vježbanje tijela kod kuće, što će trajati 10 minuta i omogućiti vam da vidite rezultat u mjesec dana.

7 vježbi za vježbanje cijelog tijela kod kuće

Vježbe opisane u nastavku savršene su za one koji žele unijeti sve mišiće u tijelo, ne prijaviti se u teretanu i ne trošiti puno vremena.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje estet-portal.com preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama.

Kompleks se sastoji od 7 jednostavnih vježbi. U nastavku ćemo pobliže pogledati:

  • tehnika vježbanja;
  • plan treninga za 4 tjedna.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje estet-portal.com preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama.

Vježba Tehnika 10-minutni trening za tijelo

letva

Daska je izvrsna vježba za toniranje mišića stražnjice, leđa i ruku. Što duže možete ostati u poziciji, to bolje. Početnici mogu početi od 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme izvršenja. Glavna stvar je ispravna tehnika izvršavanja:

  • ležati na trbuhu na podu;
  • držite se za ruke;
  • stavite laktove pod grudi u skladu s ramenima;
  • naginjući se laktovima i nogama, podignite tijelo;
  • tijelo mora biti ravna.

sklekovi

Push-up - savršena vježba za jačanje mišića ruku i prsa. Za izvođenje sklekova trebat će vam:

  • ležati na trbuhu na podu;
  • ruke smještene ispod ramena;
  • naslonjena na dlanove, podignite tijelo tako da bude paralelno s podom;
  • povratak na početni položaj.

Ne može svatko odmah izvesti klasične sklekove. Možete početi s laganom verzijom: istisnuti, osloniti koljena na pod i prekrižiti noge u području gležnja.

čučnjeva

Pravilno izvedene čučnjeve su izvrsna vježba za noge i stražnjicu. Tehnika izrade čučnjeva je jednostavna, ali ima svoje nijanse:

  • noge trebaju biti široke, nešto šire od ramena;
  • čučeći, pobrinite se da vam se koljena ne pružaju izvan prstiju;
  • leđa bi trebala biti ravna;
  • kukovi bi trebali padati ispod koljena.

Uvijanje s medbolom

Da biste izvršili ovu vježbu, koja vam omogućuje da ojačate mišiće kore, trebat će vam medbol:

  • dok stojite, oslonite leđa o zid;
  • savijte koljena;
  • koljena lagano otvorena prema van;
  • zadržati medbol na prsima;
  • polako okrenite kutiju s jedne strane na drugu.

Podizanje noge i ruku

Ova vježba pomaže jačanju mišića kukova i stražnjice. izvršenje:

  • dobiti na sve četiri;
  • izravnati jednu nogu i povući;
  • istodobno ispružite ruku nasuprot nogu ispred sebe;
  • držite 5 sekundi;
  • vratite se na PI;
  • Ponovite s drugim parom udova.

"Mrtva buba"

Unatoč jezivom imenu, ova vježba savršeno jača mišićni korzet. Izvodi se na sljedeći način:

  • Lezite na leđa;
  • noge savijene u koljenima podižu se okomito na pod;
  • ruke izravnane i dlanove na koljenima;
  • istodobno spustite ruku i odgovarajuću nogu gotovo do poda;
  • vratite se na PI;
  • Ponovite s drugim parom udova.

"Pas se gubi" s otmicom nogu

Ova vježba na bazi poznate asane "Pas licem prema dolje" omogućit će vam da ojačate mišiće kore, bedara i stražnjice:

  • stajati u pozi "Pas licem prema dolje";
  • podignite jednu nogu gore, kao što je prikazano na fotografiji;
  • spustite nogu i dovedite je do prsa;
  • vratite se na PI;
  • ponovite s drugom nogom.

Trening plan od 7 vježbi mjesečno

Prvi tjedan - 6 dana slijedite:

  • bar je 2 minute;
  • sklekovi - 1 minuta;
  • čučnjevi - 1 minuta;
  • podizanje nogu i ruku - 1 minuta;
  • Mrtva buba - 1 minuta;
  • "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 1 minuta;
  • uvijanje s medbolom - 1 minuta;
  • bar je 2 minute.

Odmorite se 10 sekundi između vježbi.

Drugi tjedan - 6 dana slijedite:

Prvi pristup:

  • bar je 3 minute;
  • Mrtva buba - 3 minute;
  • "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 3 minute.

Drugi pristup:

  • uvijanje s medbolom - 3 minute;
  • sklekovi - 3 minute;
  • čučnjevi - 3 minute;
  • podizanje ruku i nogu - 3 minute.

Odmorite se 15 sekundi između vježbi.

Treći tjedan - ponovite plan prvog tjedna.

Četvrti tjedan - ponovite plan za drugi tjedan.

Izvođenjem jednostavnih vježbi za vježbanje cijelog tijela, počevši od samo 10 minuta dnevno, možete oblikovati tijelo i pripremiti ga za dulja i intenzivnija opterećenja!

Možda vas zanima i videozapis:

Vježbe za mišićne skupine

Vježbe za treniranje: kroz trnje do zvijezda, kroz bol do rezultata

Raditi vježbe u fitnessu i bodybuildingu nije lako. Kod izvođenja vježbi kod kuće nema natjecateljskog duha koji bi potaknuo „čarobne udarce“ trenera i sjajno novo željezo. Da, morate biti posebno nemilosrdni prema sebi, jer ugodna domaća atmosfera ne mora biti intenzivna. Ali čim počnete, nećete se moći zaustaviti, a ovaj lagani tremor mišića će postati užitak. Redovita tjelovježba + pravilna prehrana = neizbježan rezultat, i sigurno ćete doći do njega. Ali postoji jedna važna nijansa. Samo ispravna tehnika vježbanja će vam dati željeno tijelo. Želite postići maksimalni učinak? Ostani s nama.

Ili možda, ove vježbe za trening?

Ne, ne i ne opet. Naravno, ako odaberete vježbanje u teretani, onda vježbanje u kući može biti suvišno: mišići nemaju vremena za oporavak. Ali ako teretana u svoj dnevni boravak - jedina vrsta tereta, u svakom slučaju, ne napustiti ovu ideju!

Odabirom odgovarajućih vježbi i fitnessa kod kuće, postajete neovisni. Ne morate trošiti novac na pretplatu, vrijeme na cesti, čekati za red na simulatoru. Ne morate biti vezani uz raspored sportskog kluba, a obuka će biti moguća u bilo koje doba dana ili noći. Napravite raspored, povećajte intenzitet i idite prema svom idealnom tijelu!

Izvođenje vježbi: naučite sve suptilnosti od A do Z

U odjeljku kućnog vježbanja naći ćete najviše korisnih informacija za one koji su spremni na ozbiljan rad. Predstavlja najučinkovitije vježbe, bodybuilding s opremom i bez nje. Čak i ako su vam na raspolaganju samo bučice iz čitavog arsenala željeza, možete postići rezultate. Vježbe s dumbbells dovesti do željenog učinka vrlo brzo.

Odaberite vježbu na nekoliko načina:

  • stupanj težine
  • oprema
  • mišićne skupine
  • um (osnovne i izolirajuće vježbe)

Praktičan sustav filtriranja omogućit će vam da napravite pravi izbor. A ocjena najučinkovitijih vježbi kod kuće (prema rezultatima popularnog glasovanja) će dati još više povjerenja.

Vježbe kod kuće: poduzmite akciju!

Na stranici vježbi ne postoji samo opis tehnike vježbanja, već i savjeti trenera. Foto i video trening pomoći će izbjeći moguće pogreške. Učite i djelujte bez odlaganja.

U roku od nekoliko tjedana nakon što počnete raditi vježbe, fitness i bodybuilding bit će vam potrebni, poput zraka. Tijelo će se naviknuti na opterećenja i dobit ćete sve više i više užitka od svakog treninga.

“U glavi se rađa stvarna moć. Zbog toga idete čak i kad tijelo želi pasti. - Bear Grylls

Trening (fitness kompleks) za djevojčice na svim mišićima tijela kod kuće

Svaka djevojka ili žena koja se godinama trudi očuvati zdravlje, mladost i fleksibilnost tijela ima svoj put do sklada i ljepote. Da biste osjetili svaku svoju ćeliju, kako bi je osvijetlili i probili svjetlo dana, morate primijeniti svakodnevne napore i izvoditi različite vježbe.

Svaki dan, izvođenje skupa vježbi za djevojčice za sve mišiće tijela, poboljšava i izgled i zdravlje.

Najbolji rezultat u treningu kod kuće za djevojčice na svim mišićima može se postići ako su sustavni. Prilikom izrade vježbi treba promatrati načelo prijelaza iz jednostavnog u složeniji, dobro osmišljen njihov broj i dosljednost.

Vježbe za mišiće nogu i kukova za djevojčice

U životu moderne žene gotovo svakodnevno dolazi do fizičkog naprezanja i prenaprezanja tijela.

Međutim, većina opterećenja je implicitna:

  • podizanje utega i vrećica;
  • dugotrajan rad i putovanje automobilom;
  • nedostatak sna;
  • dugo čišćenje u apartmanu s povijenim leđima.

Sve to dovodi do postupnog nakupljanja umora unutar ženskog tijela i ne može negativno utjecati na izdržljivost njezina tijela. Pogotovo kad se nametne ritam života, zahvaćaju se ženske noge.

Oticanje, venska insuficijencija, osjećaj težine i celulitne naslage - ovo je popis najčešćih problema s kojima se žena suočava, što vodi običnom statističkom načinu života.

Kako bi žensko tijelo moglo doći do vježbi za noge. Vježbe za noge i bedra razvijaju mišićno tkivo, opskrbljuje ih kisikom i povećava brzinu metabolizma.

Uz njihovu redovitu primjenu, pozitivni trendovi se neće usporiti, a noge će se moći nositi s opterećenjima koja, u nedostatku vježbanja, dovode do tužnih bolesti.

Vježbe za noge i kukove mogu se obavljati i kod kuće iu uredskom prostoru tijekom pauze.

Zagrijte se prije treninga

Prvo, prije izvođenja bilo koje vježbe, preporuča se zagrijavanje nogu. Potrebno je uzeti kupku ili, ako to nije moguće, dobro protrljati teleće mišiće i gležnjeve stopala kako bi se povećao protok krvi u tkivima.

Prilikom izvođenja pluća važno je da ne savijate stražnju nogu na koljenu.

Prva vježba naziva se "Napad naprijed":

  • Noge treba razmaknuti u širini ramena, uz istodobno držanje ravno u leđima.
  • Zatim morate napraviti veliki korak naprijed, bez pomicanja leđa nogu sa sjedala i sjesti. Potrebno je osigurati da stražnja noga duž cijele duljine ostane neosjećena na koljenu.
  • U tom položaju, morate zamahati gore-dolje kako biste osjetili kako se mišići nogu i perineum zategnu i rastežu.

Vježba se izvodi naizmjenično za svaku nogu sedam do deset puta.

Druga vježba naziva se "Škare"

Morate ležati na podu, držati leđa ravna i ne iskrivljena. Ruke se nalaze ispod glave. Zatim trebate obje noge podići pod kutom od oko 45 stupnjeva i smanjiti njihovo križanje, prateći unutarnji ritam.

Prilikom izvođenja vježbe "škare", noge bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva.

Osjećajući pritisak na tisak i bokove, morate nogama dati kratak odmor, podižući ih još više i dosežući kut od 90 stupnjeva od površine poda.

Nakon odmora, trebate polako vratiti noge na položaj od četrdeset pet stupnjeva i ponoviti vježbu. Ukupno bi trebalo biti četiri seta vježbi.

Treća vježba provedena u ležećem položaju je “Bicikl”.

Ležeći na leđima, žena koja vježba treba staviti ruke duž leđa, dlanovima prema dolje. Tijelo bi trebalo biti malo opušteno. Tijekom ove vježbe potrebno je pratiti ritam disanja i ne dopustiti mu da se izvuče.

Podizanje nogu pod kutom od četrdeset pet stupnjeva, potrebno je izvesti noge izmjenične paralelne rotacije jedna prema drugoj, simulirajući biciklizam.

Tijekom vježbe “Bicikl”, noge bi trebale biti opuštene, a svaki pokret bi trebao biti izveden jasno, ali ne brzo.

Ti pokreti ne bi smjeli biti brzi: kružnim rotacijama duž tijela, noga bi trebala "izrađivati" svaki pokret, istezati se dužinom i ne savijati previše u koljenu. Tada će biti vidljiv učinak ove fizičke vježbe.

Ženska bedra s redovitom tjelovježbom mogu zadržati svoju elastičnost i stati na mnogo godina.

Da bi se to postiglo, dovoljno je izvesti svakodnevne čučnjeve barem trideset puta u jednom prilazu ili vježbati skakanje užetom, a broj skokova s ​​vremenom se povećavati, a vrijeme treninga bi se trebalo povećati.

Istezanje mišića

Također, za održavanje oblika kukova, preporučuje se obavljanje redovitog istezanja, što znači skup mjera za postupno istezanje mišića.

Vježbe istezanja izvode se na kraju glavnog treninga.

Razredi istezanja uključuju tako dobro poznate vježbe kao što su podjele na desnoj i lijevoj nozi, „žaba“, položaj „Lotusa“ i mnogi drugi.

Vježbe za jačanje mišića prsa

Prilikom odabira vježbi za vježbanje treba zapamtiti tako važan postupak kao što je jačanje prsnih mišića. Vježbe uz korištenje bučica koje se kod kuće često zamjenjuju bocama s vodom pomoći će u održavanju oblika i sprječavanju mlitavosti u području dekoltea.

Za trening kod kuće za djevojčice na mišićima prsnog koša preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi:

  • Uzmite vodoravni položaj, tijelo postavljeno paralelno s podnom površinom. Stopala i dlanovi čvrsto se naslanjaju na pod, a prsti vas gledaju naprijed. Stavite ruke ispod zglobova ramena.
  • Kada udišete, pomaknite ruke prema podu (ruke bi trebale biti savijene). Naglo se odgurnuti, vratiti u vodoravni položaj, izdisati. Ponovite sve pokrete. Kada ih radite, pokušajte da ne odvajate laktove od strana, držite ih bliže tijelu. Ponovite 5-7 puta.
Ova vježba pomaže jačanju prsnih mišića, trbušnih mišića, struka i mišića kukova i nogu.

Upozorenje! Ako imate poteškoća s izvođenjem sklekova, izvedite jednostavniju mogućnost - sa klupe ili sa zida.

  • Držite ruke iza glave i čučnite, povlačeći ih naprijed. Ostanite na dnu nekoliko trenutaka. Ponovite deset puta, čineći 3 seta.

Sljedeće vježbe mogu se lako izvoditi kod kuće. Sve što trebate je bućica i fitball.

Uzgoj dumbbells pomaže riješiti nekoliko problema: t

  • oblikuje ispravan stav;
  • uklanja "kvačice" u kralježnici;
  • doprinosi stvaranju veće mišićne aktivnosti.

Vježba treba obaviti na ovaj način:

  1. Uzmite bučicu (možete bocu s vodom). Lezite na klupu, zgrabite tegljice tako da su dlanovi jedan nasuprot drugome, a same bućice su na pola savijenim rukama odozgo. Čučnite u donjem dijelu leđa i čvrsto odmorite noge.
  2. Vrlo polako, dok dišete, opišite polukrug s bučicama. Kada dosegnete razinu prsa, stisnite mišiće, zatim pomaknite ruke unatrag, poravnajte ih i izdišite.
  3. Kad dođete do gornje točke, zadržite se nekoliko sekundi, polako napravite isti pokret nekoliko puta.
  4. Ako koristite fitball, njegov promjer bi trebao biti negdje oko 60 cm.Klekni, položi tijelo na loptu, istisni tisak što je više moguće. Nakon što ste uzeli bučice u ruke, učinite ih 10 pokretima zamašnjaka naprijed i natrag, ponovite tri puta.
Vježba s bučicama u ležećem položaju ima pozitivan učinak ne samo na mišiće ruku, već i na druge mišiće tijela.

Obratite pozornost! Pokret treba obaviti polako.

Na vrhu točke za dugo vremena ne umrijeti i dumbbells nemaju blizu tijela, opseg bi trebao biti širok.

Vježbe za tisak

Ako su trbušni mišići slabi, onda postoji rizik da budete vlasnik ili opuštenog ili ispupčenog trbuha, koji izgleda u jednom iu drugom slučaju neestetičan.

Slabost mišića javlja se zbog nedostatka vježbanja. Dugotrajno sjedenje ispred računala, kršenje držanja dovodi do slabosti mišića ravnog trbuha - najvećeg od svih.

Postoje 2 vrste vježbi koje stavljaju mišiće u red:

  • izometrijski, kada mišić nije smanjen, već samo sojevi. To se događa, primjerice, pri izvođenju vježbi, kada ležite na podu, podižući noge. Istovremeno, abdominali su podložni glavnom opterećenju u donjem dijelu;
  • dinamički, kada se kontrakcija mišića događa istovremeno s njihovom napetošću. Primjerice, vježba se može dati kada je tijelo podignuto s ležećeg položaja, noge su u tom trenutku savijene. Glavni napor tiska u ovom trenutku je u gornjem dijelu.

Kombinacija ovih vrsta pokreta, redovita primjena tijekom treninga kod kuće za djevojčice na svim mišićima, ojačat će abdominale, kao i postići željeni učinak.

Potrebno je započeti niz vježbi za tisak iz zadane tehnike i ponoviti 10 puta.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Lezi s obje ruke ispod glave, na leđima. Pokušajte stegnuti koljena što bliže prsima. Polako podignite noge, a zatim ih spustite, pritom pritišćući torzo na podnu površinu. Izvedite 10 puta.
  2. Dok ležite, raširite ruke na stranu, čvrsto ih pritišćući na pod. Ispružene noge podižu se za 30 stupnjeva iznad poda. Odvojite i istegnite noge poput škare. To je dopušteno u vježbi križanja nogu. Vrijeme izvršenja je 30 sekundi.
  3. Ležeći na podu, oslonite se na zglobove lakta, podižući torzo. Ispravite noge povlačenjem čarapa. Pokušajte staviti savijenu nogu na pod, stavljajući je iza druge noge. Okrenite cijelo tijelo bez podizanja laktova iznad poda. Za svaku nogu izvršite vježbe deset puta.
  4. Dok ste u istom početnom položaju, zategnite pete (savijene noge) što bliže stražnjici. Pritisnite bradu na grudi. Istegnite ruke, ispružite ih naprijed do bedara, pokušavajući podići ramena, kao i lopatice iznad poda. U nedostatku vidljivog pokreta, bit će značajan stres u području tiska. Ponovite 10 puta, a zatim, ležeći na leđima, opustite se, povlačeći koljena i grleći ih rukama.
  5. Ležeći na trbuhu, pokušajte rastegnuti tijelo. Rastegnite ruke i noge prema gore i spustite lopatice. Okrenite udove kao da plivate. Ruke, kao i noge, moraju biti napete. Udahnite i izdahnite u obzir 5. Središte tijela treba ostati nepomično, trbuh je izrazito napet.
  6. Uzmite sjedeći položaj, pomaknite ruke ravno u stranu i raširite noge, paralelno s velikim prstima. Udahnite i okrenite tijelo ulijevo, ostavljajući zdjelicu u mirovanju. Snažno zategnite sve mišiće leđa. Poželjno je da kut rotacije bude oko četrdeset pet stupnjeva. Izdisati, nagnuti se naprijed i, bez podizanja nogu, istegnuti što je više moguće. Desna ruka mora na kraju dodirnuti podnožje suprotnog stopala. Drugu ruku treba povući natrag. Stojte nekoliko sekundi bez promjene položaja.
  7. Počnite se okretati. Istegnite krunu, potpuno uspravno. Zaustavite se na nekoliko sekundi i počnite ponavljati pokrete u drugom smjeru, izdišući. Da biste postigli najbolji učinak, ponovite vježbu 4 puta.
  8. Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi. Prekrižite ruke u prsima i dovedite torzo što bliže površini poda, leđa bi trebala biti okrugla, noge nisu fiksirane, brada bi trebala biti spuštena na prsa. Malo je vjerojatno da ćete moći potpuno leći, ali ako ispustite 2-3 kralješka, možete osjetiti kako su se stegli trbušni mišići. Vraćajući se u početni položaj, podignite ravne noge, naslonjene na ruke, iznad površine poda. Zatim spustite noge. Učinite to 10 puta.
  9. S sjedećeg položaja, s raširenim nogama, slijedite zavoje s okretom najprije na jedan, a zatim na drugu nogu, dosežući prema suprotnom ramenu. Nagnite svaku stranu deset puta.
Svakodnevno obavljanje svih vježbi kompleksa, moguće je nakon nekoliko tjedana postići izvrsnu tisak.

Izvođenje ovih vježbi tijekom vježbanja kod kuće za djevojčice na svim mišićima pružit će vam mogućnost da držite trbušne mišiće zategnutim, elastičnim i jakim.

Vježbe za tanak struk

Sve djevojke sanjaju o tankom struku, ali željeni rezultat možete postići jedino čvrstim treningom. Vježbe usmjerene na prilagođavanje ženskog lika razvijene su od vodećih fitness trenera.

Kompleks vježbi za tanki struk treba provoditi u nekoliko pristupa.

Postoji mnogo vježbi, dajemo najučinkovitije:

  1. Lezite na tepih i zauzmite položaj bočne ploče. Naslonite se na ruku savijenu za lakat, a drugu podignite. Polako spuštajte kukove, pokušavajući ih dotaknuti. Pokušajte držati noge zajedno. Trčite 10 puta na svakoj strani.
  2. Oslanjajući se na zglobove lakta, postavite torzo paralelno s podom. Otrgnite lakat s poda, istegnite koljeno prema njemu 10 puta s jedne strane, a zatim s druge. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće.
  3. Lezite na leđa. Ruke treba postaviti na pod s obje strane, okomito na tijelo. Savijena i podignuta naopako, pokušavajući ne dirati površinu poda, što je niže moguće spuštati, dovodeći ih na podnu površinu naizmjenično na jednu i drugu stranu oko deset puta.
  4. Ostanite na leđima, ispravite noge, obavite kružna kretanja 15 puta u svakom smjeru, pokušavajući svaki put spustiti noge. Ruke još uvijek ne sudjeluju u pokretu, ali leže nepomično na podu.
  5. Zauzmite stojeći položaj. Stavite lijevu nogu, potpornu nogu naprijed, a desnu nogu, držeći je ravno, postavite je dijagonalno iza nje. Ispružite desnu ruku što je više moguće, osjećajući napetost u mišićima. Okrećite se 30 sekundi u suprotnom smjeru, istodobno ispuštajući zrak sa svakom silom nagiba.
  6. Stavite noge zajedno, ruke iznad glave. Izvedite naginjanje 15-20 puta u istom smjeru, izdišući silom, pokušavajući izvršiti pokrete u istoj ravnini.
  7. Postanite razdvojeni. Stavite jednu ruku paralelno na pod i pokušajte se protegnuti što je dalje moguće, dok se druga ruka naginje u istom smjeru. Sa svakim nagibom sa snagom izdisaja zraka iz pluća. Trajanje vježbanja je oko 30 sekundi.
  8. Ponovite ove 3 vježbe u drugom smjeru.

Sjeti se! Sve vježbe se izvode u istoj ravnini, ne odstupaju ni natrag ni naprijed.

Kada izvodite pokrete, pokušajte maksimizirati trbuh.

Vježbe za mišiće i kožu vrata

Nizak sadržaj lojnih žlijezda u ženskom vratu uzrokuje činjenicu da je taj dio ljudskog tijela, vrlo osjetljiv i osjetljiv, ubrzano starenje postaje katastrofalno.

Atrofirani mišići, koji uzbuđuju cijeli cervikalni i facijalni dio, također dovode do ubrzanja procesa starenja. Pogotovo negativno utječe na mišićne povrede vrata u držanju tijela, što dovodi do nedovoljne opskrbe krvlju i prekomjerne napetosti u mišićima vrata.

Vježbe za mišiće i kožu vrata mogu se izvesti i prije glavne vježbe.

Vježbanje kod kuće za djevojčice na svim mišićima, uključujući i posebne vježbe, pomoći će izbjeći ove neugodne pojave i vratiti elastičnost i fleksibilnost vrata:

  1. Podmazati dlanove ruku hidratantnom kremom.
  2. Stavite jastuke pod leđa, tako da se osjećate opuštanjem u mišićima vrata.
  3. Nježno masirajte vrat objema rukama, trljajući vrat, stavljajući prste obje ruke duž sredine vrata.
  4. Pomaknite se ispod čeljusti do ušne školjke.
  5. Spustite se, lagano milujući vrat prstima, do baze. Trajanje postupka je 8-9 minuta.
  6. Podignite bradu i koliko je to moguće, uz svu silu koju su sposobni mišići, gurnite donju čeljust. Postupno povećavajte napetost. Prvo zadržite 5 sekundi i opustite se. Zatim, povećavajući opterećenje i trajanje, ponovite 7-10 puta.
  7. Podignite glavu, zamislite da jabuka visi na stablu i želite posegnuti za ugrizom. Otvorite usta i pokušajte dosegnuti gore, povećavajući napetost mišića vrata. Kada osjetite da je to granica, zaustavite se i zadržite 5 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
  8. Držite jezik, a zatim pritisnite i pritisnite prstima na uglovima usta. Uzimajući u obzir mentalno do pet godina, snažno naprezajte mišiće vrata i, na kraju brojanja, opustite se. Ova vježba treba ponavljati 5 do 10 puta tijekom dana.
  9. Sjedeći, okrećite glavu ulijevo, cijelo tijelo i ramena su još uvijek. Pokušajte istegnuti mišiće do krajnjih granica, ne pomičite se 5 sekundi, a zatim se opustite. Vježba se ponavlja 6 puta tijekom dana lijevo, zatim u suprotnom smjeru.
  10. Rotirajte glavu glatko s desna na lijevo, okrećući samo vrat. Spustite bradu iznimno nisko na prsima, stojte nekoliko sekundi, a zatim pomaknite glavu natrag. Nakon odmora ponovite vježbu 5-6 puta.
  11. Nakon što stavite laktove na stol, stavite bradu na pletene prste ruku, zategnite sve mišiće. Ponovite 7-10 puta.
  12. Čvrsto držite olovku zubima i pišite izmišljena pisma u zraku.

Budite oprezni! Kod vježbanja kod kuće djevojke na svim mišićima ne vrše nikakav pritisak na prednju površinu vrata.

Postoji štitnjača. Ovdje se mogu dopustiti samo površni i vrlo lagani dodiri.

Da bi imali vitko i lijepo tijelo, dugi niz godina sačuvali mladost i snagu, potrebno je uložiti znatne napore u rad na sebi. Nemojte biti lijen - i rezultat će nesumnjivo zadovoljiti olakšanje, snažno i lijepo tijelo.

Zanimljivi videozapisi o treningu kod kuće

U ovom videoisječku moći ćete se upoznati s punim tijekom vježbanja kod kuće za djevojčice na svim mišićima tijela:

Vježbe kod kuće za djevojčice na svim mišićima tijela za početnike, pogledajte u videu:

Vježbe za jačanje mišića tijela

Uz simulaciju Body Power iz Domyosa, možete zadržati cijelo tijelo napeto - duboke trbušne mišiće, biceps, ramena i kukove.

Kako biste najučinkovitije iskoristili ovaj simulator, treneri kluba Domyos pripremili su za vas video vježbu.

Za maksimalnu učinkovitost vrijeme predavanja treba biti od 30 do 45 minuta - ovisno o razini obuke. Glavni cilj vježbi je trening mišićne izdržljivosti: rad, izmjenični blokovi vježbi, to će vam omogućiti da koristite različite skupine mišića.

Savjeti za sigurnost

Kada radite sve vježbe, držite leđa ravno. Da biste to učinili, odaberite prikladnu fiksnu točku za vas, koja pomaže u održavanju ispravnog položaja kralježnice. Nemojte raditi iznenadne pokrete pri povratku u početni položaj, kako ne biste oštetili zglobove i održali trbušne mišiće u stalnoj napetosti.

Spuštanje podlaktice

Stupanj težine: Razina 1
Uključeni mišići: prsa i ramena
Radite vježbu. Početni položaj: stavite snagu tijela između podlaktica. Držite ruke na razini brade i laktove na razini trbuha. Stisnite simulator rukama, a zatim ga otpustite.
Disanje: udisati, stiskati laktove i udisati dok se vraćate u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Spuštanje kukova

Stupanj težine: Razina 1
Uključeni mišići: mišići kukova, kvadricepsi
Radite vježbu. Početni položaj: Sjednite i postavite Power Body između bedara tako da središte simulatora bude usmjereno prema dolje. Okupite noge i istisnite Power Body isključivo kukovima.
Disanje: izdisati, stisnuti simulator i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Bočna fleksija

Stupanj težine: Razina 1
Uključeni mišići: kvadricepsi
Radite vježbu. Početna pozicija: sjednite na pod i istegnite noge ispred sebe. Stavite snagu tijela na pod blizu lijevog telećeg mišića. Kliknite na nogu simulatora, zatim je pustite i ponovite vježbu.
Disanje: izdahnite kada pritisnete simulator i udahnete, vraćajući se u prvobitni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Jačanje bicepsa

Stupanj težine: Razina 2
Uključeni mišići: biceps
Radite vježbu. Početna pozicija: Držite snagu tijela lijevom rukom do prsa na desnoj strani. Dok držite stroj u tom položaju, desnom rukom podignite slobodnu dršku Body Power u smjeru prsa, a zatim je postupno otpustite.
Disanje: izdahnite, savijte ruku i udišite, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 4–6 pristupa za 30 sekundi u ubrzanom ritmu s promjenom ruke za svaki pristup. 30 sekundi prekida između skupova.

Jačanje bicepsa

Stupanj težine: Razina 2
Uključeni mišići: biceps
Radite vježbu. Početna pozicija: sjedenje na stolici, stavite Body Power na bokove u uspravnom položaju. S obje ruke uhvatite ručku nasuprot one na bokovima i gurnite je prema dolje.
Disanje: izdisajte pritiskom na snagu tijela i udišite dok se vraćate u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Vježbe za kosu

Stupanj težine: Razina 2
Uključeni mišići: lateralni trbušni mišići
Radite vježbu. Početni položaj: stavite Body Power pod lijevu ruku tako da je središnji dio simulatora pod vašom rukom. Popravite položaj desnom rukom, pritiskajući dršku na prsa. Lijevom rukom pritišćite Body Power na desnu ruku, a zatim otpustite.
Disanje: izdisati kad se pritisne rukom i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Držanje tlačnih kukova

Stupanj težine: Razina 2–3
Uključeni mišići: mišići kukova, kvadricepsi
Radite vježbu. Početna pozicija: sjedenje na stolici, postavite snagu tijela između bedara tako da središte simulatora bude usmjereno prema dolje. Šape trebaju biti na maloj udaljenosti jedna od druge. Stisnite Power Power isključivo kukovima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim smanjite pritisak.
Disanje: izdisati, stisnuti simulator i držati položaj i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Jačanje mišića prsa i ramena

Stupanj težine: Razina 2–3
Uključeni mišići: prsa i ramena
Radite vježbu. Početna pozicija: Držite snagu tijela u rukama ravno naprijed. Središte simulatora treba biti smješteno blizu vaših prsa. Stisnite simulator rukama, a zatim otpustite pritisak.
Disanje: uzdisati rukom i udahnuti, vratiti se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Vježbe za mišiće cijelog tijela

Vježbe za zagrijavanje kod kuće

Zagrijavanje bi za vas trebalo biti obvezni element treninga. Trajanje mu je 5-10 minuta, a glavni zadatak je zagrijavanje mišića i priprema za visoka opterećenja:

  • Vježba broj 1. Ruke su smještene na zglobovima ramena, a zatim počinju vršiti revolucije rukama naprijed i natrag. U svakom smjeru dovoljno je napraviti 10 ponavljanja.
  • Vježba broj 2. Ruke su u struku, a tijelo je nagnuto u stranu i naprijed-natrag.
  • Vježba broj 3. Početni položaj sličan je prethodnom kretanju, ali u ovom slučaju morate okrenuti zdjelicu u smjeru kazaljke na satu i prema.
  • Vježba broj 4. Skočite na mjesto 60 sekundi. Također možete koristiti konop za skok.

Morate shvatiti da za mršavljenja za obavljanje samo vježbe za cijelo tijelo kod kuće neće biti dovoljno. Trebali biste također obratiti posebnu pozornost na program prehrane.

U isto vrijeme, ne bi se trebali baviti samo problemskim područjima, pristupiti rješavanju problema na složen način. U programu treninga koji ste danas predložili bit će 10 pokreta, koji se moraju izvoditi u dva ili tri seta od po 15 ponavljanja.

Vježbe za vrat

Zadatak ovog pokreta je eliminirati drugu bradu i bore na koži vrata. To je vrlo važno jer se pojavila druga brada i uvenuća koža može dodati stvarnoj dobi žene najmanje još pet godina.

Ako odaberete pravu odjeću, možete prikriti preostala problematična područja, ali zatvoreni vrat može značiti da postoje određeni problemi u očima drugih ljudi. Međutim, vrijeme je za prelazak na vježbe.

Ispravite prsa tako što ćete položiti ruke na zglobove ramena. Počnite povlačiti vrat što je moguće više pritišćući prste po zglobovima ramena, koji bi trebali ostati nepomični.

Spustite ruke duž tijela i opustite svoje tijelo. Savijte glavu prema naprijed, nježno je okrenite ulijevo, izvijajući vrat. Zatim okrenite glavu udesno i spustite se na prsa. Krećite se u suprotnom smjeru.

Ove vježbe su dizajnirane kako bi se uklonili bore, a za borbu protiv druge brade će biti učinkovit sljedeći pokret. Ruke su ispod brade. Prevladavanje otpora ruku, otvorena usta. Učinite 15 ponavljanja.

Vježbe za ruke

Zahvaljujući ovim vježbama možete se riješiti takozvanih "krila" u gornjem dijelu ramena. Da biste to učinili, trebate trenirati svoje biceps i triceps s tegovima za vežbanje, koji teže od 1 do 2 kg.

Noge su na širini zglobova ramena, a sportska oprema u rukama. Počnite izvoditi savijanje ruku, izvršavajući po 20 ponavljanja. Da biste izvršili drugi stavak, trebat će vam stolica.

Treći stavak se također izvodi u sjedećem položaju. U zglobovima ramena nalaze se ruke s ušivenim bučicama. Počnite izvoditi kretanje prema gore, potpuno ispravljajući zglob za lakat u krajnjem gornjem položaju putanje. Teme rada su spore, a broj ponavljanja je 15.

Vježbe za prsne mišiće

Ove vježbe će vam omogućiti da podignete prsa. Budući da su ženske dojke uglavnom sastavljene od masnih tkiva, svaki kilogram masti utječe na oblik i elastičnost dojke.

Budući da u prsima nema mišića, tada nećete moći promijeniti elastičnost ili oblik, ali je sasvim moguće podići ga radeći na mišićima prsa.

Za izvođenje pokreta potrebna vam je stolica ili fitball. Zauzmite ležeći položaj na gornjem dijelu leđa, podržavajući tijelo s nogama savijenim u zglobovima koljena.

Bučice su učvršćene u ispruženim rukama i nalaze se ispred vas. Glatko spustite školjke iza glave što je niže moguće. Ruke padaju na udisanje, a dok se krećete u suprotnom smjeru, morate izdisati. Izvedite 4 seta od po 12 ponavljanja.

Vježbe za mišiće trbuha

Da biste postali vlasnik kvalitetne preše, trebate smanjiti tjelesnu masnoću u području abdomena. Da biste to učinili, pored izvođenja vježbi za cijelo tijelo kod kuće, morate se pridržavati odgovarajućeg programa prehrane.

Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u zglobovima koljena. Ruke su iza glave, a noge zajedno. Počnite podizati torzo do zglobova koljena, a da pritom ne izgubite donji dio leđa od tla. Ukupno je potrebno izvesti tri seta od 30 ponavljanja.

Opet, morate zauzeti ležeći položaj, protežući ruke duž tijela, a noge moraju biti savijene u zglobovima koljena i podignite tako da je bedro okomito na tlo.

Počnite stezati zglobove koljena do prsa, potpuno podižući zdjelicu od zemlje. Broj setova i ponavljanja sličan je prethodnom pokretu.

Vježbe u struku

Pridružite se hrpi dlanova i počnite se naginjati u stranu. Teme rada su spore, a leđa bi uvijek trebala ostati ravna. Također je potrebno osigurati da se kućište savije strogo u vertikalnoj ravnini. Potrebno je napraviti dva seta od 15 ponavljanja.

Stavite noge na razinu zglobova ramena i stavite ruke na struk. Dok udišete, nagnite se naprijed, zadržavajući razinu leđa. U donjem položaju putanje kretanja, pauzirajte za dva broja i vratite se u početni položaj. Ukupno je potrebno izvesti dva seta od 15 ponavljanja.

Vježbe za mišiće stražnjice i bedara

Zauzmite sjedeći položaj na tlu, držeći leđa uspravno. Uz pomoć mišića bedara i stražnjice, trebate se popeti na položaj stolice, podržavajući se u naručju.

Sljedeći pokret naziva se "lasta". U stojećem položaju, zamahnite desnom nogom unatrag, pomičući tjelesnu težinu na lijevu nogu, naginjući torzo naprijed.

U tom položaju treba ostati pola minute, a zatim se vratiti na izvornik. Ponovite drugi način. Ukupno je potrebno napraviti dva seta od po 40 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za noge

Uzmi ležeći položaj, a ruke su postavljene uz tijelo. Počnite podizati tijelo dok se zglobovi glave, ramena i lakta ne dodiruju tlo.

Najučinkovitiji pokret za mišiće nogu su čučnjevi. Potrebno je spustiti bedro na tlo. Za kompliciranje pokreta možete koristiti bučice.

Vježbe za istezanje mišića

Kada se izvode sve vježbe za cijelo tijelo kod kuće, potrebno je istegnuti mišiće. U svakom položaju treba zadržati 10-30 sekundi, dok napetost u mišićima ne nestane.

Noge su nešto uže od zglobova ramena, a koljena su blago savijena. Podignite jednu ruku, posegnite za njom što je moguće više. Izvedite na drugi način. Ukupna potreba za 6 ponavljanja.

Vrativši se na zid, moraš se nasloniti na njezine dlanove. Počnite polako čučnuti, zadržavajući se u tom položaju oko 20 sekundi i ponavljajte 6 puta.

Neke djevojke koriste vježbe isključivo za mršavljenje. Ako ne znate kako izgubiti težinu, zatim fitness supersets su stvorili samo za vas!

Dakle, superset uključuje zagrijavanje, vježbe za ruke, grudi, trbušne mišiće, stražnjicu, bedra, kao i vježbe protiv pojave jahanja. Da biste pravilno izveli vježbu, obavezno pogledajte poseban videozapis.

Najbolje od svega, ako će to biti jutarnji trening na prazan želudac. Skup vježbi namijenjenih brzom sagorijevanju masti uz uvjet da ćete pri tome strogo slijediti prehranu.

Ako ste zainteresirani za obuku koja ne zahtijeva posebnu opremu i opremu, onda će ovaj članak biti vrlo koristan u vašem slučaju. Nudimo 8 jednostavnih vježbi koje su pogodne za kućne uvjete ili će biti korisne na poslovnom putu.

Nestandardne čučnjeve. Početni položaj stoji blizu zida. Nagni se natrag na nju. Sjednite tako da je lijeva bedra paralelna s podom.

Položite desnu nogu na lijevo stopalo i stavite nogu na koljeno. Podignite ruke, lagano savijte laktove i pritisnete na zid.

Punjenje u blizini zida. Stanite u šipku kako biste ramena jasno postavili iznad ruku. Podignite noge i noge prema zidu. Povucite desno koljeno do prsa.

Zidni simulator. Stojte blizu zida, držeći se na udaljenosti od oko 30 cm, stavite ruke na zid i pritisnite ih tako da podlaktice u potpunosti leže na površini, a laktovi su u ravni s ramenima.

Polako se nagnite naprijed i istodobno pomičite lijevu nogu natrag. Naginite dok vam podlaktice ne padnu sa zida. Zatim se vratite na prvobitni položaj. Učinite 10 ponavljanja za obje noge.

Istezanje uza zid. Lezite na pod, okrenut prema gore. Podignite lijevu nogu, savijena u koljenu, i nogama odmarajte uz zid. Savijte drugu nogu na koljenu i stopalom je stavite na pod. Ispravite desnu nogu i povucite je tako da vaše tijelo luči u luk.

Skup vježbi za jačanje mišića

Često ljudi koji pate od prekomjerne težine ili su nezadovoljni svojim likom, tvrde da jednostavno nemaju vremena za odlazak u teretanu. Zato ćemo danas razgovarati o tome kako možete značajno osnažiti svoje mišiće i napraviti promjene u vašem životu upravo kod kuće.

Ne morate trošiti puno vremena na trening svaki dan. Samo 20-30 minuta dnevno, i uskoro ćete primijetiti prekrasan rezultat. Za nastavu će vam biti potrebna zabavna glazba, malo slobodnog vremena, mjesto i tepih za trening, kao i velika želja da postanete najbolji i najzdraviji.

Izvođenjem niza vježbi za istezanje cijelog tijela, poboljšat ćete svoje držanje, učiniti vaše mišiće elastičnijim, a vaše tijelo fleksibilno i poslušno. Cijeli kompleks sadrži više od 20 vježbi.

Učinite sve pokrete glatko, ne žurite. Leđa tijekom treninga trebaju biti ravna. Rastezanje je aktivno (kada to radite sami), pasivno (uz pomoć partnera), dinamično (učinjeno u pokretu).

Za početnike, posebnu pažnju treba posvetiti liftingu cijelog tijela. To se može učiniti kako u dvorani tako i kod kuće. Fitness supersets za cijelo tijelo će vam pomoći ostati u formi. Fitnes treninzi se najbolje izvode s trenerom.

U tijeku je vježba ravnoteže tijela u kojoj se ne samo uređuje tijelo, nego i vaša svijest. U ovom slučaju, svatko radi tihim tempom jedan sat.

Nadamo se da vas je ovaj članak uvjerio koliko je važno održati svoje tijelo u formi. Koristite gornji wellness dnevni program za jačanje mišića i uživajte u rezultatima.

Ljudsko tijelo je složeno i višestruko. Takva raznolikost složenih sustava koji rade u usavršenoj interakciji, možda se nitko drugi neće susresti. I ljudski mišići zaslužuju posebnu pozornost.

Ovo je uistinu jedinstven izum prirode. Upravo zahvaljujući njima radimo tako različite pokrete tijekom naših aktivnosti. Sjedni, ustani, trči - sve te moždane naredbe koje izvode.

Dok je tijelo mlado, nema potrebe za naporima za održavanje mišićnog tonusa, a za njihov rast dovoljno je redovite prehrane i malo tjelesne aktivnosti.

Stvar je u tome da mišićna vlakna s vremenom slabe, da se starosna atrofija počinje razvijati - prirodni učinak za sve ljude, u kojima postoji postupna zamjena stanica cijelog tijela za masnoću.

Ali odgoditi takav destruktivni proces može redovito vježbati. No, s modernim ritmom života apsolutno nema vremena za odlazak u teretanu i fitness.

Stoga se svi treninzi moraju provoditi kod kuće.

Vježbe za jačanje tijela kod kuće

Zašto je važno uključiti se - problem je riješen. Ako želite ojačati svoje mišiće kod kuće, tada najprije nabavite sklopive utege, težine do 16 kilograma, i malu prostirku, tako da možete stati na nju.

Prije početka, obavite kratko zagrijavanje, kako se uči u školi. Skakanje na jednu nogu i slično. Osim toga, ne možete se baviti ako se liječite.

Vježbajte redovito i približno 3 puta tjedno, a atrofija neće biti zastrašujuća. Počnite s mišićima nogu. Ove vježbe će ojačati mišiće stražnjice, bedara i potkoljenica.

Vježbe za jačanje nogu

Prva vježba je čučanj. Oni vam omogućuju da ojačate mišiće stražnjice, nogu, leđa i kukova. U isto vrijeme atrofija pobjegne od vas. Početna pozicija: noge su šire od ramena (nisu preširoke, kako se ne bi rastezale), ruke ispružene iza glave ili sa strane.

Nakon što je prošao pola sjedi položaj, započeti obrnuti pokret, čineći izdisaj. Niže možete spustiti - to bolje, mišići stražnjice reći će vam samo zahvaljujući.

Trebali biste početi s 1 izletom za 20 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Ako se opterećenje povećava prebrzo, može biti potrebno liječenje. Činjenica da su noge pretučene savršeno je normalna, jer ste upravo počeli.

Druga vježba je ispadanje. To vam omogućuje jačanje kukova, dok ih radite u domaćem okruženju vrlo je jednostavno. A atrofija neće smetati. Stojte s rukama iza leđa ili na pojasu.

Napravite veliki korak naprijed, zatim, udišući, počnite oslobađati stražnju nogu. Što dublje udarate, to bolje. Izdišući zrak, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Trebalo bi početi od 1 seta od 15 ponavljanja.

Često, pri izvođenju ovih vježbi, mišići, bilo koja od nogu se ugodno zatvaraju ili boli - to je normalno. Tako tijelo signalizira nakupljanje mliječne kiseline. Vratite dah i vratite se u razred.

Redovita obuka omogućuje vam da mišići stražnjice i kukova budu voluminozniji.

Vježbe za prsne mišiće

Nemojte govoriti o važnosti prsnih mišića. Oni daju privlačan izgled i muškarcima i ženama. Osim toga, oni nam pomažu disati, što je vrlo važno prilikom trčanja.

Treća vježba - uzgoj bućica u stranu. Ova vježba daje dojkama lijep oblik. U isto vrijeme atrofija pobjegne od vas. Za nastavu je potrebno 2 male teške teme i nekoliko stolica.

Napravite neku vrstu klupske sjedalice iz predmeta sedla, legnite na njega, uzmite pripremljene predmete u ruke. Izvucite ih ispred prsnog koša i dok udišete, počnite ih polako razdvojiti, dok pokušavate što više protegnuti prsni mišić. Vratite se u početni položaj i napravite izdisanje.

Ako osjećate da su vam prsni mišići začepljeni, onda ste na pravom putu.

Ako sve radite kako treba, tada nećete imati osjećaj da vas boli mišiće, a osim toga, niti jedna grupa neće ostaviti dojam da se trza.

Četvrta vježba - podizanje ruku s ponderiranjem. Omogućuje vam da zategnete prsni koš i voluminoznije. Ovo je jedna od neophodnih vježbi za prsa, poput čučnjeva za stražnjicu.

Lezite na improviziranu klupu, na leđima, ispružite ruke ispred sebe. Kada udišete, počnite stavljati ruke iza glave. Pokušajte ih protegnuti što je više moguće dok se vraćate na početnu poziciju dok izdišete.

Isprva, dovoljan je pristup od 12 ciklusa.

Izvođenje takvih vježbi, atrofija prsnog mišića neće biti strašna. Ali ako osjećate da vaše mišiće boli od abnormalnog i jakog bola, ili da se bilo koji mišić trza, liječenje bi trebalo početi.

Jačanje trbušnih mišića

Za jačanje mišićnog korzeta u trbuhu dovoljno je izvesti samo dvije vježbe u uravnoteženom ritmu. Ako dođete do ove točke, vaše mišićno tkivo postaje jako začepljeno kao vaše mišiće nogu kada trčite, sljedeći put započnite obrnutim redoslijedom.

Peta vježba - podizanje nogu s ležećeg položaja.

Lezite na pod, ruke držite na kauču ili stolcu. Savijte se u koljenima, noge se počinju uzdizati iznad glave, dok izdišete. Ni u kojem slučaju nemojte ispravljati noge, kako ne biste dobili istezanje struka.

Udišući zrak, vratite se u početni položaj. Jedan pristup i 10-12 ciklusa - to je to. Ako nakon toga ozlijedite mišiće leđa, odustanite od ove vježbe.

Šesta vježba - dizanje tijela.

Lezite na tepih, noge savijene u koljenima, skliznite ispod sofe. Počnite udisati i istodobno ustati uz tijelo, izdisati u suprotnom smjeru. 12 ponavljanja u jednom pristupu - sasvim dovoljno za početak.

Nemojte se iznenaditi da vaše mišićne skupine povrijede sljedeći dan ili ne možete sjediti bezbolno - to je normalno. Jedan od znakova normalnog funkcioniranja tijela u kojem atrofija nije strašna.

Istezanje je bilo potrebno ne samo u školi

Kad već govorimo o treningu kod kuće, nemoguće je ne spomenuti i istezanje mišića. Zašto? Jer,

A ako uspijete sjesti na podjele, tada ćete dobiti mnogo korisnih svojstava, jer:

  1. Užad čini rad unutarnjih organa boljim.
  2. Kanap poboljšava cirkulaciju krvi.
  3. Sjediti na dijelovima, znači poboljšati rad crijeva.
  4. Kanal čini zdjelicu i sakralni prostor pokretnijim.
  5. Vrpca povećava vaše samopouzdanje.
  6. Sjednite na dijelove, a zatim se zaštitite od proširenih vena.

O tome kako istegnuti mišiće i sjesti, napokon, na dijelove, možete naći mnogo informacija na internetu. Ali ako dugo ne želite podvrgnuti tretmanu istezanja, onda sve vježbe izvodite glatko i bez trzaja, uvijek na grijanom tijelu.

Svi sanjaju o prekrasnom tijelu, prekrasnim mišićima stražnjice, bedrima, torzu. Ali ne svatko od nas ima novac za osobnog trenera. Kako ne sjediti u lokvi, raditi sebe, već ste naučili. Sada je glavna stvar - upornost i redovita obuka.

Izvor: http://MojaStopa.ru/faq/myishtsyi-uprazhneniya-dlya-razvitiya.html

Što bi trebao biti savršena vježba kod kuće, korektivna figura koja poboljšava zdravlje i dostupna je svakome, čak i najspremnijoj osobi?

Rack na stolici

Vrlo neobična, ali jednostavna za vježbanje lako se može izvoditi kod kuće. To će zahtijevati samo stolicu i želju da postanemo bolji. Tehnika ove vježbe je vrlo jednostavna i jasna:

  1. Sjednite na stabilnu stolicu (ili stolicu bez leđa) i rukama zakopčajte rub jastučića sjedala, pokazujući palac prema naprijed.
  2. Vježbajte trbušne mišiće što je više moguće i podignite noge oko 10 cm od površine poda. Nakon toga potrebno je odvojiti stražnjicu od stolice i tako održati ravnotežu isključivo uz pomoć ruku.
  3. Ostanite u tom položaju maksimalno vrijeme (po mogućnosti ne manje od 10 sekundi).
  4. Nježno se spustite u prvobitni položaj, a nakon 30-40 sekundi ponovite ponovno.

Izvršite ovu vježbu potrebno je ciklički tri minute.

Bočno uvijanje

Čudno je da su bočni pletiva uključeni u skup vježbi za cijelo tijelo za muškarce. Unatoč činjenici da ih najčešće provode žene tijekom aerobnih vježbi, također će pomoći jačem spolu da poboljša svoje fizičke sposobnosti i učvrsti svoje tijelo. To treba učiniti na ovaj način:

  1. Na koljena, savijte torzo jasno 90 stupnjeva u bilo kojem smjeru i jednom rukom se naslonite na pod.
  2. Balansirajući, morate lagano ispružiti suprotnu nogu iza sebe.
  3. Stavite svoju drugu ruku iza glave, a lakat usmjerite prema stropu.
  4. Polako podignite ispruženu nogu i poravnajte savijenu ruku do njezina prsta.
  5. Polako spustite nogu, vraćajući se u prvobitni položaj.

Vježba se izvodi u 10 ponavljanja na svakoj strani.

„Knjiga”

Kompleks vježbi za tijelo kod kuće ne zahtijeva korištenje posebne sportske opreme. Na primjer, za izvođenje "knjige" potreban vam je samo čist pod ili otirač za aerobik (ako ga imate). Vježba se izvodi u 3 koraka:

  1. Sjednite na pod, pritisnite koljena na prsa i stavite ruke na strane tijela ili iza glave.
  2. Lezite na leđa bez ispravljanja nogu i dlanova prema dolje.
  3. Izdisati, podići glavu i podići ramena s poda, zategnuti prešu i snažno se ispraviti i saviti noge, ne spuštati ih na pod.

Prilikom izvođenja potrebno je slijediti dah - to bi trebalo biti sporo. Za svaki udisaj-izdisaj, možete napraviti 5 pokreta rukama. Potrebno je ukupno 100 ponavljanja.

Vježbe za zagrijavanje kod kuće

Zagrijavanje bi trebalo biti prije svakog treninga. To je nekoliko minuta, tijekom kojih pripremate mišiće za opterećenje i zagrijavate ih. Često kompleks obuhvaća skakanje s užetom, trčanje laganim tempom, vježbe usmjerene na zagrijavanje zglobova, kao i jednostavne vježbe za ruke, noge i vrat.

Raste "poprečno"

Kompleks vježbi za gubljenje tjelesne težine cijelog tijela jednostavno ne može biti točan bez istodobnog podizanja ruku i nogu pomoću "križnog" sustava. Izvode se na sljedeći način:

  1. Kleknite tako da je linija kukova i ruku jasno okomita na pod.
  2. Podignite jednu ruku ispred sebe i povucite suprotnu nogu natrag.
  3. Ostanite u položaju oko 5 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite istu stvar, mijenjajući ruke i noge.

Morate obaviti najmanje 20 ponavljanja na svakoj strani.

Vježbe za cijelo tijelo (za muškarce)

Kompleks vježbi za muškarce neznatno se razlikuje od ženskog kompleksa. To je zbog činjenice da su muškarci mnogo jači i jači, a struktura njihovog tijela se malo razlikuje od strukture ženskog tijela.

Vježbe za cijelo tijelo (za djevojčice)

Što možemo učiniti kod kuće? Počnimo s najproblematičnijim područjem u žena - trbuhu. Osim treninga, pokušajte promatrati pravilnu prehranu, masažu, posebne obloge i piling abdominalnog područja. To će pomoći ubrzati rezultat.

Tijekom vježbe fokusiramo se na sve trbušne mišiće, i donje i gornje.

  • ležeći na podu, podignite noge oko 40 cm od tla, a zatim ih spustite, ali ne dodirujte pod. Ponovite 20 puta, ruke se mogu staviti ispod stražnjice;
  • Ne mijenjamo početni položaj, samo podižemo noge do kuta od 90 stupnjeva, a sada guramo karlicu prema naprijed i zadržavamo se u tom položaju nekoliko sekundi;
  • ležeći na podu, stavite ruke blizu glave. Noge savijene u koljenima, stoje na podu u širini ramena. Pritisnemo struk na pod i podignemo lopatice, a zatim ih spustimo. Izrađujemo 2 seta od 20 puta;
  • Početna pozicija je ista, ali na udisaju, stojte malo do lijevog lakta do desnog koljena. 20 ponavljanja na svakom koljenu.

Sada napravimo mišiće bedara i stražnjice, jer ti dijelovi tijela često ispuštaju mnogo neprilika.

  • stiskanje stražnjice i zatim opuštanje. To se može učiniti beskonačan broj puta, čak i samo sjediti na radnom mjestu;
  • leže na podu, noge se savijaju u koljenima, ruke na šavovima. Ostavite lijevo stopalo na koljenu desne noge i počnite podizati zdjelicu. Izvršite 25 ponavljanja;
  • Početnu poziciju kao u prethodnoj vježbi, tek dosežući gornju točku, ne vraćajte u početni položaj, i rastežite nogu prema gore, a zatim je ispravite. Obavite 20 ponavljanja na svakoj nozi;
  • Čučnjevi mogu raditi redovito, s bučicama (ili s drugom težinom), izmjenjujući se s skokovima.

Pravo i lijepo držanje san je svih djevojaka, osobito onih koje većinu vremena provode sjedeći. Mišići leđa igraju veliku ulogu, oni podržavaju kralježnicu, pa bi trebali biti što jači.

Jedna od najpopularnijih vježbi je otklon. Prvo lezite na trbuh, ruke ispred sebe. Udahnite i podignite tijelo, a noge ne otkidaju pod.

Snaga čučnjeva

Tehnika izrade čučnjeva s okretima poput žena i muškaraca. Ova vježba daje bolju ravnotežu i vrlo je jednostavna:

  1. Stojte ravno i ispružite ruke ispred sebe, raširite noge u širini ramena.
  2. Savijte koljena do pravog kuta, a gornji dio tijela okrećite lijevo.
  3. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Ukupno preporučeno učiniti od 8 do 10 tih čučnjeva. Istodobno, stopala i koljena treba biti jasno usmjerena prema naprijed, rotirajući samo gornji dio tijela.

Vježba ovog tipa usmjerena je na razvoj mišića nogu i trbušnih mišića. Spaljuje kalorije i ubrzava metabolizam. Snaga čučnjeva izvodi se na sljedeći način:

  1. Postavite noge šire od ramena, napravite standardni čučanj (tako da su kukovi paralelni s podom).
  2. Ispružite noge, skočite gore, povlačite tijelo i vratite se u početni položaj.

Vježbanje treba obaviti 6-8 puta.

Univerzalna vježba za cijelo tijelo

Svaka osoba je sigurno čula za takvu vježbu kao letvicu. Ova statička vježba idealno jača trbušne mišiće. Čini se da je samo jedna vježba, ali za zdrav organizam daska od velike važnosti.

Trebat će vam malo slobodnog prostora i minimalno vrijeme. Vaš zadatak je držati trbušne mišiće u napetosti što je duže moguće.

Namjestite vrijeme na temelju svoje izdržljivosti. Postoji nekoliko vrsta letvica. Najjednostavnija opcija je polaganje, tijelo je savršeno ravnomjerno.

Zatim odmorite se na laktovima i čarapama. Podignite tijelo i držite ga 30 sekundi (vrijeme možete povećati na 1-2 minute). Tu je i remen na strani s podignutom nogom, s naglaskom na jedan lakat i na druge načine.

Možete naučiti kako stajati u baru na savjet fitness trenera.

Fitball Pushups

Fitball stalno želi izvući iz ruke pa se pri radu s njim dobro razvija koordinacija pokreta. Postoje mnoge mogućnosti za vježbanje s fitballom, na primjer, letvica.

U ovoj vježbi stojite na jednoj ruci, a noge na fitballu. Još jedna vježba naziva se "Knjiga". Morate ležati na podu i istodobno podići ruke i noge, a lopticu naizmjence provoditi iz ruke u nogu, stalno padajući na početni položaj. Gurnite s podlogom na loptu, učinite šipku na dva koljena.

Korisne vježbe mogu se izvoditi i pomoću bučica i štapom. Na primjer, stajati ispred zrcala, stopala u širini ramena. Ispružene ruke drže štap preko glave.

Za početnike sportaše koji još uvijek ne mogu raditi i deset klasičnih sklekova s ​​poda, ova vježba je idealna, za koju će vam trebati lopta za fitness. Tehnika je sljedeća:

  1. Lezite trbuh na fitball i ispružite ruke prema naprijed, odmarajući ih na podu.
  2. Savijte laktove i spuštajte se na pod, pritišćući mišiće ruku
  3. Ostanite u tom položaju oko 3 sekunde, a zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu ponovno.

Za početak, to će biti sasvim dovoljno za otprilike 8 takvih sklekova, ali s vremenom će se ta brojka morati povećati na 15.

"Superman"

Svaka omiljena vježba lako se radi kod kuće i djeluje što je moguće učinkovitije. Tehnika njegove primjene je vrlo jednostavna:

  1. Ležeći na trbuhu i šireći ruke i noge po bokovima, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, a zatim podignite glavu, lijevu ruku i desnu nogu oko 10 cm od poda.
  2. U tom položaju morate zadržati do 5 sekundi, zatim se opustiti i ponoviti istu stvar, mijenjajući ruke i noge.

Vježba "nadčovjek" je potrebna za izvođenje oko 12 puta za svaku stranu.

Učinkovite vježbe za cijelo tijelo

Vježbe za vrat

Vježbe za ruke

Vježbe u struku

Vježbe za noge

Vježba je podijeljena u nekoliko tipova. Na primjer, postoje statički i dinamički. Statistička (izometrijska) - to su vježbe koje vam oduzimaju najmanje vremena.

Oni sugeriraju napetost specifičnih mišića, ali bez pokreta cijelog tijela. Ovo je poznati bar, kolač (na vodoravnoj traci) i tako dalje. Postoje statističke vježbe za tisak, kukove, struk i stražnjicu.

Dinamičke vježbe, u pravilu, praćene su pokretima u zglobovima i udovima. Kada se izvode, mora doći do kontrakcije mišića.

Ravan trbuh, elastična stražnjica, vitki bokovi i lijepe grudi. Ovdje su četiri sna svake žene. Pomoći ćemo vam da ih oživite!

Kako bi učinak došao što je prije moguće, za vas smo odabrali najučinkovitije vježbe za trbuh, stražnjicu, bedra i grudi. Trebat će vam samo mjesec dana redovitih treninga kako biste se riješili debelih nabora i zategnite tijelo.

Učinkovite vježbe mršavljenja

1. Uz vježbe koje simuliraju lik, obavite aerobni trening.

Najmanje tri puta tjedno, vozite bicikl (dobro trenirate kukove i telad), koturaljke (pomažu stezati stražnjicu), nordijsko hodanje (nordijsko hodanje).

Usput, posljednja vrsta tjelesne aktivnosti, unatoč niskoj popularnosti i distribuciji, uključuje do 90% mišića u tijelu, uključujući i želudac!

2. Vodite brigu o svom poprsju. Bilo koja, čak i najučinkovitija vježba, može samo ojačati mišiće oko nje i podići prsa. No, posebna kozmetika i dobro odabrane grudnjake pomoći će u jačanju percy i dati im oblik. Pročitajte detaljan članak o tome kako poboljšati oblik dojke.

Imajte na umu da sve djevojčice moraju nositi donje rublje, čak i ako su dojke vrlo male, a grudi su vrlo osjetljiv dio tijela koji se može ozlijediti čak i ako hodate ili trčite brzo.

3. Da biste odabrali dnevni grudnjak, koristite stručnjake - profesionalce iz braffita. To su ljudi koji će vam pomoći pronaći savršeni grudnjak, uzimajući u obzir sve vaše anatomske značajke.

Da bi dojke bile lijepe i napete, dopustite joj ponekad kontrastnim tušem, izmjenjujući toplu (ali ne vruću) i hladnu vodu.

Dok uzimate kontrastni tuš, vodite se vlastitim blagostanjem - struje tople i hladne vode ne bi vas trebale izvesti iz vaše zone udobnosti.

4. Jedite čokoladu. Ali samo umjereno! Najnovija istraživanja pokazala su da ljudi koji jedu čokoladne kocke barem tri puta tjedno imaju niži indeks tjelesne mase od onih koji izbjegavaju tu poslasticu.

Vježbe za cijelo tijelo: trbuh

Lezite na leđa i podignite savijene noge. Za udisanje, ispružite ruke ravno gore. Za izdisanje, polako spustite ruke na pod i podignite gornji dio tijela, povlačeći bradu do prsa.

U takvom položaju udahnite i lagano dodirnite pod pet puta (kao da brojite vrijeme). Zatim uzdisati, i opet brojati do pet, udarajući o pod.

Pročitajte novinu sezone: kako dobiti ravan trbuh, vježbajte samo 5 minuta dnevno.

2 Vježba za trbuh

Udahnite: stegnite trbušne mišiće i ispružite lijevi lakat na desno koljeno (istodobno izvucite lijevu nogu). Zatim protegnite desni desni lakat na lijevo koljeno, ispravljajući desnu nogu.

Izdisati: ponoviti laktove do koljena na isti način. Napravite vježbu opet 9 puta.

Lezite na leđa, stavite dlanove iza vrata, savijte koljena i stavite noge na pod. Udahnite: uvjerite se da donji dio kralježnice nije zaobljen.

Uzdisati: povucite u trbuh i podignite ramena, brada-na-prsa. Zadržite 2-3 sekunde. Udahnite: spustite glavu i ramena na pod. Ponovite vježbu još 9 puta.

5 tjelesna vježba

Ležeći na leđima, podignite ravne noge i pređite ih u zrak. Stavite ruke uz tijelo, dlanove oslonjene na pod. Udahnite: povucite trbuh i pomaknite donji dio tijela natrag, podižući kukove i podižući noge iza glave.

Pomozite sebi da to učinite, odmarajući dlanove na podu. Izdisati: snažno naprezati trbušne mišiće, polako spustiti noge na pod. Sve ponovite još 9 puta.

Vježba cijelog tijela: Poprsje

Klekni ispred stolice i nasloni laktove na sjedalo. Zatim poravnajte noge natrag tako da one formiraju ravnu liniju s tijelom. Zategnite trbušne mišiće.

Ne ispupčajte stražnjicu gore. Dišite jednostavno. Držite 15-60 sekundi (tijekom svakog sljedećeg vježbanja pokušajte izdržati što je duže moguće). Ne zaboravite na osnovna pravila za njegu dekoltea.

Lezite na leđa, savijte noge na koljenima i pritisnite ih na pod. Držeći bučice u rukama, podignite svoje ravne ruke tako da su podignute prema naprijed.

Sjednite na pod, savijte koljena i pridružite se nogama. Nakon podizanja bućica, podignite savijene ruke ispred sebe tako da su vanjske strane dlanova usmjerene prema van, u suprotnom smjeru od vas.

Obavite vježbu 12 puta.

Vježbe za cijelo tijelo: bokovi i stražnjica

Stavite noge u širinu ramena i ruke iza glave. Šape poslane u različitim smjerovima. Zategnite trbušne mišiće i savijte koljena, spuštajući stražnjicu dolje, kao da sjedite na stolici.

Držite se na trenutak, zatim snažno poravnajte noge i skočite. Zatim savijte noge na koljenima natrag, nakon što ste napravili pola čučanj. Ne naginjite se naprijed. Ponovite vježbu 12 puta.

2 Vježbanje bedra

Uspravite se s nogama malo šire od ramena i ruku dolje. Napravite korak ulijevo, savijte koljeno i ostavite desnu nogu ravnom. U ovom trenutku, ispružite svoje ravne ruke naprijed - za ravnotežu.

3 Vježba za stražnjicu

Na koljena i odmara dlanove na podu. Zategnite stražnjicu i podignite povijenu lijevu nogu. Vratite se na početni položaj, ali ne stavljajte koljena na pod.

Kako trenirati?

- Trenirajte svaki drugi dan. U one dane u kojima ne radite vježbe za modeliranje figure, bavite se aerobnim treninzima. - Započnite svaki trening s petominutnim vježbama (čučnjevi, skokovi, noge i maše rukama).

- Možete izvoditi vježbe za simulaciju svih dijelova tijela ili odabrati kompleks za određenu mišićnu skupinu (trbuh ili grudi) i koncentrirati se na njih.

- Da biste dobili najbolje moguće rezultate nakon mjesec dana, učinite prva dva tjedna za jedan pristup svake vježbe, za treći tjedan počnite raditi dva pristupa, a na četvrtom - tri pristupa.

- Vježbe za simulaciju trbuha s ciljem jačanja svih mišića ove skupine. Oni će biti učinkovitiji ako ih sve nosite zajedno.

Ako sanjate o ravnom trbuhu, ne propustite niti jedan. - Za vježbanje s utezima najprije upotrijebite bučicu od 1-1,5 kg. Kada ova težina postane suviše lagana za vas, uzmite 2-3 kg tegova za vežbanje.

- Svaka vježba završava istezanje mišića kako bi se izbjegla bol. Topla kupka i tableta aspirina također će vam pomoći.

Vježbe za gubljenje tjelesne težine također su potrebne, kao i pravilna prehrana i snažna motivacija. Upravo na ova tri stupa cijeli proces počiva, omogućujući vam da se brzo riješite dodatnih kilograma, bez obzira na njihov broj.

Ali danas postoji toliko različitih kompleksa i vrsta tjelesne aktivnosti da je početniku lako zbuniti.

Profesionalni trener ili osnovno znanje o tome koje su vježbe najučinkovitije za sagorijevanje masti mogu pomoći u orijentaciji.

Osnovna klasifikacija vježbi

Sve vrste fizičke aktivnosti mogu se podijeliti u određene kategorije koje na različite načine utječu na ljudsko tijelo.

Dakle, za mršavljenje je najbolje integrirati opterećenja, kombinirajući različite kategorije vježbi.

Samo takav strateški pristup omogućuje da se sve mišićne skupine riješe što je moguće temeljitije i da se osigura ne samo smanjenje volumena masnog tkiva, nego i lijepo opuštanje mišića.

Sve fizičke vježbe mogu se podijeliti na:

  • Aerobik - dizajniran kako bi se osiguralo da stanice i tkiva maksimalne opskrbe kisikom zbog intenzivnog dubokog disanja i poboljšane cirkulacije krvi. Takve se vježbe izvode velikom brzinom, bez težine i velikog broja ponavljanja. Oni ubrzavaju metaboličke procese i doprinose najbržem mogućem sagorijevanju masti.
  • Anaerobna - ova kategorija uključuje sve vježbe izvedene s utezima. Oni doprinose brzom rastu mišićnih vlakana i razvoju fizičke snage. Ali s onima koji imaju velike rezerve masti, anaerobna vježba može igrati okrutnu šalu: mišići će rasti ispod masne membrane, a tijelo, iako će postati jače i otpornije, povećat će se još više u volumenu. Stoga, za gubitak težine anaerobne vježbe treba kombinirati s aerobnim.
  • Dinamički - vježbe koje se izvode u pokretu: satovi plesa, gimnastika, oblikovanje, razne vrste aerobika. Za sagorijevanje masti, dinamične vježbe trebaju se izvoditi relativno brzo. To je uvelike olakšano brzom, ritmičnom glazbom koja se može uključiti tijekom vježbanja kod kuće.
  • Statički - vrlo osebujna vrsta tjelesne aktivnosti, koja prvenstveno trenira izdržljivost, vestibularni aparat i koordinaciju pokreta. Mnogo statičkih vježbi uključuje jogu, pilates, istezanje i druge fitness prostore. Statička opterećenja su vrlo korisna za početnike, jer stvaraju minimalan stres na srcu, ne povećavaju krvni tlak i ne preopterećuju zglobove. No istodobno doprinose ubrzanju metabolizma i pripremi tijela za intenzivnija opterećenja.
  • Kardio je vrsta vježbe koja prvenstveno razvija kardiovaskularni sustav. Najpopularnije vrste kardio opterećenja su trčanje, plivanje, biciklizam, skakanje, skijanje, rolanje i hodanje. Oni čine sve mišiće tijela radom, dok brzo sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metaboličke procese. Za brzi gubitak tjelesne težine, obavezna su dnevna srčana opterećenja.

Vježbe lica

U kompleksu vježbi za cijelo tijelo potrebno je uključiti trening za mršavljenje lica:

  1. Trepćuće oči. Izvode se tri seta od 15 ponavljanja, ostatak je 30 sekundi.
  2. Kima glavom. Izrađuju se u tri seta, od kojih svaki ima 14 kima, dok se odmoriti ne više od minute.
  3. Podizanje obrva zatvorenim očima. Vježbanje treba obaviti u 3 seta od 12 ponavljanja i uz odmor od jedne i pol minute.
  4. Glava se okreće u stranu. Morate obaviti samo 4 seta od 15 ponavljanja, a odmor trebate obaviti ne duže od minute.
  5. Savijanje ruku s bučicama. Za to je potrebno 3 pristupa na 10 uzastopnih odmora u minutu i pol.

Iznenađenje posljednje vježbe nije vrijedno truda. Ona zapravo djeluje ne samo na rad bicepsa, nego i na gubitak težine na licu. Činjenica je da kada sportaš koristi velike težine, kada se podiže, njegovo lice istiskuje aktivne izraze lica, koji mogu dobro stezati mišiće.

Pročitajte Više O Konvulzija

Tinktura kestena iz proširenih vena

Plavičaste kapilare značajno kvare izgled nogu. Ako patite od takvog problema, obratite pozornost na ekstrakt divljeg kestena. Takva komponenta je odavno poznata po svojim pozitivnim svojstvima.


Znoj između stražnjice

Pretjeran znoj daje osobi puno neugodnosti, ali kada se svećenik znoji, pacijent može osjetiti ne samo neugodu, nego i sumnju u sebe. Takvo odstupanje je prisutno kod žena i muškaraca bilo koje dobi.